TÉCNICA DE INDUCCIÓN
Para reducir el fenómeno de realimentación
PRIMER DÍA
Tome yogur natural semidescremado con miel de maíz y almendras
SEGUNDO DÍA
Aumente agua de: melón, papaya, sandía o piña, sin azúcar.
TERCER DÍA
Aumente todo tipo de verduras cocidas (mínimo en 3 ocasiones)
CUARTO DÍA
Aumente todo tipo de verduras crudas (mínimo en 2 ocasiones)
QUINTO DÍA
Aumente melón, papaya, sandía, piña y/o jícama (en 4 ocasiones)
SEXTO DÍA
Aumente todo tipo de frutas (mínimo en 4 ocasiones)
SÉPTIMO DÍA
Aumente pastas (espagueti, ravioles, macarrones, etcétera (mínimo en 2 ocasiones).
Las primeras semanas son sólo para quienes se encuentran actualmente en una técnica de reducción estricta y desean suspenderla para iniciar con este programa. Si no está a dieta, pase a las recomendaciones de la semana tres en adelante.
Con las semanas uno y dos se reducen los trastornos digestivos o el riesgo de subir de peso al suspender dietas rígidas de reducción.
Para reducir las alteraciones intestinales y además nutrirse, ingiera la siguiente preparación desde el primer día:
PARA LAS MUJERES
Yogur natural semidescremado (2% grasa) ---------100ml
Miel de maíz (para bebé) --------------------15ml
Almendras o nueces (crudas) ----------5 piezas
PARA LOS HOMBRES
Yogur natural semidescremado (2% grasa) -----200ml
Miel de maíz (para bebé) ----------------------------30ml
Almendras o nueces (crudas) -----------------10 piezas
El yogur semidescremado puede prepararse en casa; sólo se requiere de búlgaros y leche semidescremada. Afortunadamente ya muchas compañías están ofreciendo en el mercado tanto leche semidescremada, como yogur semidescremado.
La miel de maíz se conoce más comúnmente como cristal o maple, o “para bebé”. Su absorción rápida ayuda a que se minimice el fenómeno de la realimentación. Otros endulzantes como la miel de abeja o azúcar refinada pueden generar molestias.
Es indispensable agregar almendras o nueces crudas al yogurt ya que los programas que eliminan las grasas favorecen a la larga la recuperación de lo reducido.
Si existe intolerancia a la leche sustituya la fórmula previa por los siguientes ingredientes:
Clara de huevo -----------1 pieza
Aceite de oliva -------------1 cucharadita
Miel de maíz---------------- 5 cucharaditas (25ml)
Los que tienen alergia a la clara de huevo, pueden preparar licuados con complementos de alimento en polvo. Como regla general, los complementos generan reducciones más rápidas que el yogur o la clara de huevo. A través de Internet podemos ajustar el complemento de su elección para que lo utilice en el programa y nos puede contactar en el siguiente domicilio:
Cualquiera de estas preparaciones debe ingerirse mínimo en cuatro ocasiones. Esto significo que si queda con hambre puede y debe tomar más. Ingerir menos licuados favorecerá que se desnutra, baje menos grasa y a la larga vuelva a subir.
¿Cuánto es lo máximo que puede ingerir de estos preparados? Debido al contenido de lactosa, el yogur puede generar molestias después del octavo. Si no presenta intolerancia, puede ingerir los batidos que desee.
Los licuados basados en complementos no tienen límite y de hecho es a través de la ingestión libre de estos productos que pude demostrar cómo efectivamente la abundancia de nutrimentos adelgaza.
El primer preparado debe ingerirse al despertar, antes de bañarse o de vestirse. Si su costumbre es despertarse y quedarse varios minutos acostado deje el licuado junto a su cama. Si se le hace tarde para llegar al trabajo, levántese más temprano o llegue tarde.
El último debe tomarse antes de dormir. Muchos acostumbran recostarse y leer algún libro o ver la televisión antes de conciliar el sueño. No tome su último preparado hasta que esté listo para dormirse.
Los demás licuados deberán tomarse a intervalos regulares en el transcurso del día (con espacios máximos de 6 horas). El único momento permitido para dejar pasar más tiempo de ayuno es mientras se encuentre dormido. Si duerme más de 6 horas al día, no hay problema. Sólo recuerde tomar su primer y último batido al dormir y al despertarse.
Si el segundo o tercer licuado se ingiere en la oficina o la calle, tiene varias opciones para hacer la toma más sencilla: licue los ingredientes con yogurt frío, o agregue hielos a la licuadora. Al transportarse en un termo puede durar varias horas sin descomponerse.
Otra posibilidad es que tenga los polvos de suplemento proteínico en el escritorio de su oficina. Con agua, una cuchara y paciencia, puede prepararlo igual como lo haría en su hogar.
A continuación anotaré qué alimentos deben agregarse cada día al menú (además de los licuados):
PRIMER DÍA
Tome yogurt natural semidescremado con miel de maíz y almendras, más agua natural.
Este es, para la mayoría, el día más difícil. Aparte de los batidos, sólo está permitida el agua (mínimo dos litros en veinticuatro horas). Si le es muy difícil continuar con estas restricciones, agregue desde el primer día lo indicado en el segundo o tercer día, pero incrementará la posibilidad de desencadenar el fenómeno de la realimentación.
Veinticuatro horas de ayuno relativo no es gran cosa. La mayoría de las personas con obesidad ya han intentado programas más drásticos. Además, los licuados ayudan a reducir el apetito, aunque es imposible evitar que extrañe toda la comida grasosa y sabrosa, del menú. Suspender los alimentos adictivos “de golpe” es difícil, pero no imposible de realizar.
No tiene porqué quedarse con hambre ya que puede ingerir la cantidad de licuados que desee hasta obtener la saciedad.
SEGUNDO DÍA
Aumente agua de: melón, papaya, sandía y/o piña
Además de los licuados de yogurt, debe preparar un segundo batido con partes iguales de agua y fruta marcada. La cantidad a beber y la frecuencia es libre, ingiera por lo menos dos litros en el transcurso del día a través de múltiples ingestiones. Mientras más agua de frutas tome, le será más fácil continuar con las restricciones.
Si es mujer y tiene experiencia con dietas, masajes, medicamentos, etcétera, debe saber que es casi imposible disminuir selectivamente la grasa de los glúteos y la cadera. Se puede reducir abdomen, busto y pantorrilla, pero la cadera prominente y los muslos gruesos parecen no tener solución. Existe una manera de eliminar la grasa de este sitio: Si mide más de cadera que de busto ingiera agua de frutas cada hora en la cantidad que desee. Al hacer esto, favorecerá la reducción preferente de grasa en cadera y muslo.
Es la forma más rápida que conozco, hasta la fecha, de provocar la reducción selectiva de esta región.
La cintura se reduce con las técnicas indicadas a partir de la semana tres en adelante. También ayuda la digestión abundante de verduras verdes.
TERCER DÍA
Aumente todo tipo de verduras cocidas (mínimo tres veces al día)
Puede incluirse en el menú papas, elotes, zanahorias, betabel y cualquier otra tuberosa. En este día se agregan algunos de los alimentos que tradicionalmente han sido señalados como causantes de obesidad.
No tenga miedo de ingerir con la frecuencia que deseé papas hervidas, elotes, ejotes, etcétera. ¿En qué cantidad? La que el cuerpo pida. Total ya lleva 48 horas limitándose y se ha ganado el derecho de comer hasta saciarse. Ingerir papas y elotes con miedo solamente provocará que BAJE MUY POCO DE MEDIDAS. No intente perfeccionar el programa comiendo poco de todo. Si esta es su decisión, es mejor que aplique otra técnica de reducción. Los primeros días de ayuno relativo son para evitar el fenómeno de la realimentación, no para favorecer una reducción rápida de peso.
Utilice su creatividad y sazone las verduras con los siguientes ingredientes: sal, pimienta, clavos, ajos, cominos, salsa picante, salsa china, salsa inglesa, o cualquier otro condimento sin grasa.
Inclusive puede cocinarse en consomé de pollo, o sazonarlas al gusto, siempre y cuando separe la grasa del caldo. Ya eliminada la grasa, puede utilizar su caldo o consomé (o pozole, o cualquier otro preparado) para cocer sus verduras.
Un programa restringido es más tolerable si los alimentos se guisan con buen sazón. Debe aprender a disfrutar intensamente las verduras y si esto se favorece con algún condimento que no contenga grasa, mucho mejor. Además es más sencillo cumplir con una tarea placentera.
CUARTO DÍA
Aumente todo tipo de verduras crudas (mínimo en dos ocasiones)
Aunque somos grandes comedores de verduras (chiles rellenos, guisados de ensaladas, etcétera) no siempre tenemos la costumbre de comerlas crudas. Vale la pena conocer el placer de ingerir una rica ensalada bien preparada. Inclúyalas mínimo en dos ocasiones en el transcurso del día.
El único vegetal no incluido en este día es el aguacate. En un sentido estricto no es una verdura, es una fruta, pero muchos acostumbramos agregarlo a nuestros platillos salados. La ingestión de aguacate puede provocar alteraciones digestivas, por lo que su uso se ha restringido hasta la segunda semana.
Aunque desconozco la razón científica detrás de la siguiente recomendación, le puedo asegurar que funciona: mientras más hojas verdes ingiera, obtendrá más reducción de cintura.
QUINTO DÍA
Aumente melón, papaya, sandía, piña y/o jícama (mínimo en cuatro ocasiones)
Estas son conocidas comúnmente como las frutas de “dieta” ya que contienen gran volumen de agua y mínimas cantidades de energéticos. Generalmente se puede ingerir la cantidad que se desee de estas frutas sin que lleguen a provocar molestias intestinales. A partir de este día las puede ingerir sin licuarlas en agua.
Para este día debe incluir todo lo anotado en los previos, es decir: agua de frutas, verduras cocidas, ensaladas, fruta de “dieta” y mínimo cuatro licuados de yogur.
No cometa el error de ingerir sólo lo indicado en cada día del régimen (solamente ensaladas, sólo fruta fresca, etcétera) pues corre el riesgo de desnutrirse y no reducir la grasa corporal.
Las mujeres que están aplicando un programa para disminuir preferentemente la cadera, pueden intercambiar el agua de frutas que ingieren cada hora por la fruta fresca anotada.
SEXTO DÍA
Aumente todo tipo de frutas (mínimo en cuatro ocasiones)
Ya puede incrementar una cantidad importante de energéticos a su programa. ¿Desea comer plátanos? No hay problema. ¿O prefiere hartarse de mangos? Adelante. Se lo merece, pues ha soportado cinco días de restricciones de alimentos.
En el sexto día se agregan alimentos prohibidos o restringidos en casi cualquier régimen de reducción. No se preocupe. Seguramente la báscula y cinta métrica ya han reportado resultados satisfactorios y lo seguirán haciendo siempre y cuando se siga comiendo sin miedo.
Asegúrese de ingerir las frutas al menos en cuatro ocasiones. Comer menos veces sólo favorecerá que reduzca más lentamente y más importante aún, las técnicas que indican tres alimentos al día favorecen la pérdida de peso por eliminación de masa muscular. No tiene sentido perder pantorrilla y busto firme (en mujeres), cuando lo deseado es una mejor figura.
Si ingiere frutas en más ocasiones, mucho mejor. Pero si comer cuatro veces le es difícil, siga con su esfuerzo. El cuerpo responderá más rápidamente y en forma más estética.
SÉPTIMO DÍA
Aumente pastas: espagueti, ravioles, macarrones, etcétera (mínimo en dos ocasiones)
Último día de la semana. Cerraremos con otro alimento altamente calumniado y que posee excelentes propiedades reductivas: la pasta ¿No le tienta la idea de reducir su grasa abdominal con un rico plato de espagueti?
Aunque las pastas son un alimento procesado, el cuerpo las digiere como si se tratara de una pera o una toronja (alimentos no procesados) y como si tuviera altas cantidades de fibra. Estas propiedades las hacen un excelente alimento que provoca la eliminación de grasa corporal, mientras se cuide de no utilizar grasa al cocinarlas.
Actualmente existen productos precocidos que hacen muy fácil su preparación. O bien puede tostar la pasta en un sartén de teflón y posteriormente guisarla de manera usual. Otra posibilidad es añadir la pasta al agua hirviendo y dejar que termine de cocerse mientras hierve el agua. Posteriormente puede sazonarla con jugo de tomate, así como cualquier otro condimento que desee.
En esta semana usualmente se presenta una reducción importante de peso y medidas, que en ocasiones es hasta de dos tallas en cadera. Debe prestarle poca atención a los cambios que se presenten, pues la intención del programa de inducción es preparar al organismo para recibir todo tipo de nutrimentos y no eliminar la obesidad.
Si aumenta de peso debe acudir con un nutriólogo o médico para que vigile su realimentación.
SEMANA DOS PRIMER DÍA
Aumente arroz integral hervido y/o pasta (mínimo en dos ocasiones)
SEGUNDO DÍA
Aumente dos raciones de grasa vegetal (total dos raciones extras en 24 horas).
TERCER DÍA
Aumente otra ración de grasa vegetal (total 3 raciones extras en 24 horas)
CUARTO DÍA
Aumente una ración de grasa animal (total una ración en 24 horas)
QUINTO DÍA
Aumente otra ración de grasa animal (total 2 raciones en 24 horas)
SEXTO Y SÉPTIMO DÍA
Sin cambios.
Aunque para el final de la primera semana se tiene la posibilidad de cubrir un mínimo de necesidades alimenticias, falta un elemento importante: la variedad.
Tal vez al incrementar ciertos alimentos se reduzca de peso y medidas con más lentitud. Esto no debe preocuparle.
La velocidad de reducción es lo menos importante en un programa sensato de control de peso. Es más valioso obtener un resultado satisfactorio a largo plazo, que un cambio inmediato (y transitorio) de peso y medidas.
Cualquiera empieza, pero muy pocos terminan. Por lo tanto, debe utilizar el alimento más agradable al paladar y no el que provoca un descenso rápido de grasa: así se mejora la adherencia al régimen y este es el elemento más trascendental para obtener un control permanente de peso.
El mejor método del mundo no sirve absolutamente para nada cuando no se aplica. Al utilizar y perpetuar una estrategia restringida (que favorece pérdida rápida de peso) se está desaprovechando la oportunidad de disfrutar el programa y aprender a comer en forma prudente y sana.
¿Cuándo va a acostumbrarse a ingerir todo tipo de alimentos, si se pasa la vida limitándose de aquello que le gusta por miedo a engordar?
En la segunda semana se agregan grasas. Muchos seguramente sentirán miedo al incrementar estos alimentos a su menú. Es natural y no debe de extrañarles, pero no permitan que su temor los limite en la aplicación del plan de reducción.
El tubo digestivo debe estar listo para digerir estos nutrimentos con mínimas molestias. En algunos casos llegan a presentarse trastornos, pero estos generalmente son provocados por una parasitósis o infección intestinal.
Si aparecen cólicos abdominales, diarrea, estreñimiento, o una gran formación de gases, acuda con su médico de cabecera para que le revise cuidadosamente y le indique el tratamiento adecuado. El incremento paulatino de fibra y grasas no tiene por qué generar molestias intestinales severas.
Otra posibilidad es que se trate de una “colitis nervios” (colón irritable). Como su nombre lo indica, esta enfermedad s asocia a un estado de ánimo alterado (ansiedad o estrés no controlado), pero también influye la ausencia de actividad física y una alimentación inapropiada (alta en grasas y baja en fibra).
La colitis nerviosa guarda relación estrecha con el manejo de estrés. Si atraviesa por un momento tensionante, aprenda nuevas maneras de tolerarlo. No hay estrategia que sirva para reducir los síntomas de la “colitis nerviosa” mientras las emociones se manejen en forma inadecuada.
Si las molestias son tolerables siga adelante con las indicaciones. Con el tiempo el tubo digestivo se adapta a los cambios y las alteraciones generalmente desaparecen.
PRIMER DÍA
Aumente arroz integral hervido (mínimo en dos ocasiones).
Desde el punto de vista metabólico, la pasta es más útil para movilizar grasa corporal (el cuerpo digiere la pasta como un alimento no procesado), pero para la mayoría el arroz es más sabroso. Para fines metabólicos (y de reducción) lo más conveniente es ingerir arroz integral.
¿No le gusta? Entonces ingiera el tipo de arroz que le agrade, sin utilizar aceite en su preparación.
Tal vez el sabor sea diferente, pero al menos tiene la posibilidad de prepararlo con buena sazón y disfrutarlo. Ingiera arroz o pasta mínimo en dos ocasiones.
Y recuerde que además de arroz o pasta debe ingerir verduras cocidas, ensaladas, todo tipo de frutas y licuados.
Aprenda a conocer los límites de su estómago. Si durante años lo mantuvo con restricciones, es tiempo de dejarlo que hable solo. Esté muy atento a la sensación de saciedad, o correrá el riesgo de provocarse hastío por comer demasiadas cantidades de un solo alimento y dejar a un lado todo lo demás.
Cuide las cantidades. Si es necesario, sírvase los alimentos en recipientes pequeños. Tal vez sea prudente utilizar los platos de los postres en vez de la vajilla usual.
Si después de comer un poco de todo sigue con hambre, no hay problema: puede volver a servirse nuevamente lo indicado la cantidad y veces que desee. Si a las pocas horas reaparece se apetito, no se preocupe. Al comer varias veces al día se está favoreciendo una reducción más rápida y estética de medidas.
Las personas que comen porciones insuficientes o solamente en una ocasión, disminuyen menos grasa y en los sitios donde no quisieran que se redujera.
Esto sucede especialmente con las mujeres; pueden eliminar por completo el busto al realizar “enmiendas” y “restricciones” con el plan de reducción. En cuanto a ambos sexos, nadie quiere verse más viejo después de terminada su dieta.
Esta técnica de reducción no tiene nada que ver con cantidades (calorías). Por tanto, deje que su cerebro le avise por medio del Centro de Apetito y la Saciedad cuando haya comido lo suficiente.
SEGUNDO DÍA:
Aumente dos raciones de grasa vegetal (total cuatro y media para mujeres y siete para hombres)
El cuerpo humano está construido con grasas. La tercera parte de la pared de una célula y el 80% del cerebro están compuestos de moléculas de grasa. Las glándulas mamarias en las mujeres obtienen su consistencia por la grasa.
Muchos le tienen miedo e inclusive pánico a estoy nutrimentos, sobre todo después de enterarse que son los responsables de la aparición de obesidad. Es indispensable ingerir grasas, o se corre el riesgo de volver a recuperar el sobrepeso (ver sección correspondiente a obesidad y grasas).
El primer día de la Semana Uno se indican cuatro licuados sencillos para la mujer y cada licuado deberá contener cinco almendras, lo que equivale a 20 almendras o dos u media raciones de aceite total en el día. Los hombres deben ingerir 4 licuados dobles, o sea 40 almendras o cinco raciones de aceite. Estas raciones pueden sustituirse por cualquier ración anotada en la lista que se presenta más adelante.
Es decir, en vez de 20 almendras que ha estado agregando a sus cuatro licuados puede ingerir 2 ½ cucharaditas de aceite.
En este segundo día se aumentan dos raciones extras de grasa vegetal, lo que da un total diario de cuatro y media raciones para mujeres y siete para los hombres.
Ingiéralas en cualquier momento, pero la recomendación prudente es que las tome cuando existe suficiente tiempo para disfrutarlas.
Gozaremos muy poco de las raciones de grasa si las ingerimos cuando nos encontramos corriendo para no llegar tarde, angustiados por que nos faltan muchas cosas por hacer.
RACIONES DE GRASA VEGETAL
Una ración de grasa vegetal equivale a:
Una cucharadita de 5ml de aceite vegetal (para aderezar) o
Una cucharadita de 5ml de aceite de oliva (para guisar) o
Una cucharadita de crema de cacahuate de 10ml o
Dos cucharaditas de 5ml de mayonesa o
8 almendras tostadas o crudas o
8 nueces crudas (mitades) o 1
2 cacahuates crudos (semillas) o
¼ de aguacate Hass mediano (40g de pulpa) o
15 aceitunas pequeñas
TERCER DÍA
Aumente otra ración de grasa vegetal (total cinco y media para mujeres y ocho para hombres)
Aunque puede ingerir todas las porciones de una sola sentada, bajará más rápido si las distribuye lo largo del día. Si las puede ingerir en seis ocasiones, además de bajar rápidamente, ayudará a un óptimo control de triglicéridos y colesterol.
Recuerde que el aceite de oliva es el mejor para guisar alimentos. Para calcular la cantidad de grasa tome en cuenta que la pasta o el arroz frito con aceite de oliva absorbe una ración de grasa; es decir una cucharadita por cada media taza guisada. Esto significa que si toma meda taza de arroz frito está ingiriendo una ración de grasa vegetal.
CUARTO DÍA
Aumente una ración de grasa animal (total una para mujeres y hombres)
Al igual que con las grasas de origen vegetal, es indispensable que el hombre ingiera ciertas cantidades de grasa animal.
Sin grasas saturadas, no existirían una serie de hormonas indispensables para la supervivencia del hombre. Las células del cerebro están construidas en un 80% con estas substancias. Las hormonas sexuales y la cortisona provienen de grasas saturadas.
Aún cuando el organismo cuenta con un gran reservorio de estos elementos, se desconoce el efecto a largo plazo de la supresión total de grasas saturadas en la dieta. La actitud más prudente es no eliminarlas. Por eso se agregaron pequeñas cantidades lo más rápidamente posible.
RACIONES DE GRASA ANIMAL
Una ración de grasa animal equivale a:
1 cucharadita de manteca de res o cerdo o
1 cucharadita de mantequilla o
1 cucharadita sopera de crema o
1 rebanada de tocino
Estos alimentos convierten a la comida en un evento bastante agradable.
Recuerde que disfrutamos más la comida cuando so preparadas con estas substancias. Por lo tanto cuide mucho de no excederse en las raciones de grasa saturada.
Si le es imposible controlar la cantidad que ingiere, lo más prudente será suspenderlas momentáneamente y agregarlas hasta la quinta semana de nutrición.
QUINTO DÍA
Aumente otra ración de grasa animal (total dos raciones en 24 horas)
Aún cuando puede juntar sus dos raciones de grasa saturada, lo prudente es repartirlas en dos tomas. Aún cuando el impulso por comer grasas animales nos incite a ingerir porciones excesivas, deberemos utilizar nuestra fuerza de voluntad para no caer en la tentación de comer más de lo indicado.
SEXTO Y SÉPTIMO DÍA
Sin cambios
Cuenta con dos días para jugar con sus raciones de grasa animal y vegetal. Pueden ingerirse crudas (por ejemplo fresas con crema) o bien pueden utilizarse para guisar algún alimento de menú.
Utilice su imaginación para convertir el programa en el evento más agradable que sea posible. Sazone sus verduras con tocino o mantequilla y su arroz con aceite de oliva.
Dos raciones posiblemente sean insuficientes para aquellas personas que están acostumbradas a una dieta cargada de grasas animales. Pero desde el punto de vista metabólico, equivalen a las mismas porciones requeridas por el hombre.
¡Felicidades! Ya se encuentra comiendo una variedad de alimentos con azúcar (y grasa en pequeñas porciones). La idea de que estos nutrimentos engordan ya debe haber quedado enterrada en el pasado.
Algunos habrán observado reducciones espectaculares de peso y medidas. La mayoría han obtenido una reducción lenta pero satisfactoria de media a una talla equivalentes a 1 o 3kg de peso.
Unos pocos quizá no presenten cambios. Si este es su caso tome en cuenta que, aún cuando su figura no se ha modificado, tiene la posibilidad de comer los alimentos que antes consideraba prohibidos o pecaminosos sin engordar.
¿Por qué habría de permanecer el peso igual? Por el grado de desnutrición que tenga en el momento de iniciar el programa.
La eficiencia metabólica aparece precisamente para que sigamos viviendo a pesar de ingerir una alimentación inapropiada. Parte de estos mecanismos de supervivencia tienen que ver con la incapacidad para perder peso aún comiendo muy pequeñas porciones de alimentos.
Si subió de peso, debe acudir con un médico nutriólogo, pues significa que se encentra con una desnutrición severa.
SEMANA TRES
Programa Balanceado
Si aplicó el programa de inducción, lo usual es que pierda de media a una talla (1 a 3 kilogramos). Unos quizá habrán notado mayores cambios y otros tal vez no hayan modificado nada de su figura. Esto es inevitable pues cada persona tiene su manera especial de eliminar grasa corporal. Si no ha obtenido lo deseado manténgase firma. La intención del programa no es eliminar la obesidad en la manera más rápida, sino de evitar que se vuelva a subir.
Nuestras costumbres y hábitos de ninguna manera se asemejan a lo indicado en las dos semanas de inducción. Para tener éxito a largo plazo debe aplicar estrategias que se asemejan lo más posible a los hábitos y costumbres del medio en que se desenvuelve uno. Así se hace más fácil la aplicación del programa, se mejora la adherencia y, consecuentemente, los resultados a largo plazo.
Cada país o región tiene su definición particular de lo que considera como la comida fuerte. En unas regiones se llama almuerzo o comida y se toma entre 1 y 3 de la tarde, mientras en otras se llama “dinner” y se ingiere después de las 5 p.m.
En México se cuenta con una serie de excelentes hábitos. Se ingieren cinco alimentos al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena y la comida más vasta se realiza al medio día.
Ninguna de estas costumbres debe modificarse, pues son hábitos que favorecen la movilización de grasa corporal.
Debemos tener un gran respeto por nuestras costumbres y tradiciones. En el presente libro deseo proponer a los hábitos alimenticios del mexicano como la “varita mágica” que puede resolver todo mal de alma (y panza).
LA ALIMENTACIÓN BALANCEADA
De acuerdo a organizaciones internacionales de salud, se requiere diariamente un 55% de energía en forma de azúcares, un 15% de proteínas, un 10% a través de las grasas saturadas, un 20% por medio de las grasas vegetales y, finalmente, 20 gramos o más, de fibra vegetal.
¿Cómo aplico un programa balanceado si no tengo un doctorado en nutrición? Para tal propósito elaboré 35 planes distintos. Todos cumplen con los criterios previamente establecidos. La única diferencia es que de un día para otro s incrementa en forma lenta la cantidad total de energéticos (se inicia con aproximadamente 800ncalorías y se termina con más de 2200).
ALIMENTOS LIBRES
Existen distintos requerimientos alimenticios de una persona a otra, e inclusive la misma persona puede necesitar porciones variables de alimentos de un día para otro. Esto puede hacer que lo indicado en la semana que inicia sea tal vez insuficiente para eliminar la sensación de hambre.
Para llenar esos huecos se han dejado libres las verduras de todo tipo, así como yogur normal de sabores y los batidos de las semanas uno y dos que podrá tomar a la hora del día y en la cantidad que desee.
Aun cuando pueda ingerir yogur y verduras, de todas maneras tiene la obligación de comer TODO lo marcado en el menú para cada día.
MÁXIMAS PORCIONES
Sólo una de cada cien personas que aplican este programa ingiere lo indicado en la semana siete. La mayoría encuentra que las porciones de la semana cinco o seis son suficientes, o inclusive excesivas.
Cuando encuentre un menú que lo mantiene satisfecho, siga con él durante el mayor tiempo posible. Por ejemplo, si los alimentos del martes de la semana cinco son adecuados, repita esas recomendaciones por lo menos durante cinco o seis semanas más.
¿Durante cuánto tiempo debe aplicar las indicaciones? Se ha reportado que si una actividad se repite durante por lo menos tres meses consecutivos, esta generalmente se convierte en un hábito. Por ejemplo, las personas que se mantienen sin fumar durante doce semanas, difícilmente regresan a su viejo hábito. Si logra aplicar cualquiera de los programas por lo menos durante 7 semanas que se anotan, bien. Si lo extiende 5 semanas o más, mucho mejor.
¿PAN O TORTILLAS?
El programa recomienda pan tostado que debe comprar en la tienda (no debe tostarse en casa) y puede cambiarse por tortillas de maíz tostadas sin aceite. Cada rebanada de pan tostado equivale a 1 tortilla tostada. De acuerdo a mi experiencia, la respuesta es mucho más rápida con tortillas, por lo que recomiendo que las prefiera si las pueda conseguir.
Es probable que alguno de los alimentos recomendados en el menú no sea de su agrado, o que inclusive encuentre alguno de ellos imposible de comer. También es factible que sea alérgico a algún nutrimento (por ejemplo aguacate, almendras o pescado).
En estos casos deberá revisar la lista de raciones presentada en la página 111, con la que deberá elaborar un menú más ajustado a sus necesidades. Por ejemplo, si tiene alergia al aguacate, puede cambiarlo por la porción correspondiente de aceite de oliva o de maíz (una cucharadita). Si no le gustan los garbanzos, podrá elegir media taza de alubias o lentejas. Para evitar el aburrimiento, puede cambiar el alimento que se anota por uno diferente.
También puede mover los alimentos de horario. Por ejemplo, las recomendaciones de la comida de mediodía pueden desplazarse hacia la noche (una cena abundante) o la mañana (un almuerzo). Pero antes de modificar el menú, siga las indicaciones lo mejor posible durante una semana. A partir de la semana cuatro, cuando se encuentre acostumbrado a las recomendaciones, podrá ser más flexible en su aplicación.
Distribuya cada alimento recomendado de la manera más uniforme posible. Si establece horarios, bajará más rápido. Si se despierta y duerme a la misma hora también bajará más rápido.
Las verduras son libres: lo único que recomiendo es que ingiera la mayor variedad posible, siempre tratando de preparar platillos con distintos tipos de vegetales.
LA FAMILIA
El menú del lunes de la semana tres es idéntico al de la semana cuatro a siete, la diferencia que se adicionaron alimentos para hacerlo más vasto. Lo mismo sucede con los menús de martes a domingo.
De esta manera toda la familia puede aplicar las recomendaciones independientemente de las cantidades que acostumbra a comer. Prepare el mismo menú para toda la familia y que ellos elijan las cantidades. Por ejemplo, los varones seguramente se sentirán más saciados con las recomendaciones de la semana cinco en adelante, mientras las damas tal vez estén contentas con las semanas tres y cuatro.
Aún cuando los demás miembros de su familia estén delgados, las recomendaciones cumplen con los criterios de nutrición saludable de las asociaciones más prestigiadas del mundo (American Herat Association, American Cancer Society, American Diabetes Association). Esté tranquilo al saber que este plan puede aplicarse a toda la familia y para toda la vida.
Ahora, manos a la obra, que es tiempo de seguir eliminando exceso de grasa corporal a través de la comida.
LUNES
AL DESPERTAR:
Piña, sandía, melón ....1 taza
Almendras .....4 piezas
DESAYUNO:
Tostadas de aguacate:
Tortillas tostadas al calor
2 piezas Lechuga, tomate, cebolla... 1 taza
Aguacate Hass ...1/4 de pieza
A MEDIA MAÑANA:
Piña, sandía, melón ...1 taza
Queso fresco (bajo en grasa) ...30g
Almendras ...4 piezas
COMIDA:
Sopa de verduras ...1 tazón
Atún en agua ...60g
Ensalada: lechuga, pepino, rábano, apio, tomate..1 taza
Vinagre, pimienta al gusto
A MEDIA TARDE:
Piña, sandía, melón ...1 taza
Nueces ...4 piezas
CENA:
Hot cake o waffle ...60g
Mantequilla ...1 cucharadita
Leche descremada ...150ml
Miel de maple ...1 cucharadita
ANTES DE DORMIR:
Piña, sandía, melón ...1/4 de taza
Almendras ...4 piezas
MARTES
AL DESPERTAR:
Papaya, sandía o piña ...1 taza
DESAYUNO:
Frijoles hervidos ...1/4 de taza
Aguacate ...1/4 de pieza
Pan Tostado ...1 pieza
A MEDIA MAÑANA:
Ensalada rusa: Papa, chícharos, zanahoria ..1 taza
Mayonesa ...2 cucharaditas
Pan tostado ...1 pieza
COMIDA:
Consomé desgrasado al gusto
Carne asada ...60g
Ensalada de verduras verdes ...1 taza
A MEDIA TARDE:
Galletas saladas ...30g
Miel de abeja ...1 cucharadita
Té o café sin azúcar al gusto
CENA:
Yogur natural descremado ...100ml
Miel de abeja ...2 cucharaditas
Cereal rico en fibra (All Bran, Fibra Uno, Fibra Max) ..1/2 taza
ANTES DE DORMIR:
Melón, papaya o piña ...1 taza
MIERCOLES
AL DESPERTAR:
Papaya, sandía o melón ...1 taza
Almendras o nueces ...4 piezas
DESAYUNO:
Bisquet ...60g
Miel de abeja ...2 cucharaditas
Té o café sin azúcar al gusto
A MEDIA MAÑANA:
Leche descremada ...100ml
Plátano ...1/2 taza
Almendras o nueces ...2 piezas
COMIDA:
Pechuga de pollo ...60g
Vegetales: hongos, col, acelgas, ejotes ...1 taza
Aguacate Hass ...40g
Pan integral de caja... 2 rebanadas
A MEDIA TARDE:
Papaya, sandía o melón... 1 taza
Miel de abeja ...1 cucharadita
Almendras o nueces ...4 piezas
CENA:
Queso cottage al 4% ...60g
Galletas saladas ...30g
Miel de abeja ...2 cucharaditas
ANTES DE DORMIR:
Papaya, sandía o melón ...1 taza
Almendras o nueces ...4 piezas
JUEVES
AL DESPERTAR:
Pera, manzana o plátano ...1/2 taza
Almendras o nueces ...4 piezas
DESAYUNO:
Pan tostado ...2 piezas
Aguacate Hass ...40g
Tomate, cebolla, lechuga ...1 taza
Frijoles hervidos ...1/4 de taza
A MEDIA MAÑANA:
Pan tostado ...1 rebanada
Queso fresco bajo en grasa ...30g
Miel de abeja ...2 cucharadas
COMIDA:
Sopa de verduras ...1 tazón
Pescado hervido... 60g
Verduras: espinacas, berros, coliflor ...1 taza
Aguacate Hass ...40g
A MEDIA TARDE:
Pan tostado ....1 rebanada
Miel de abeja ...2 cucharaditas
Té o café sin azúcar al gusto
CENA:
Leche descremada ...100ml
Avena precocida... 1/3 de taza
Nueces ...4 piezas
Miel de abeja ...2 cucharaditas
ANTES DE DORMIR:
Pera, manzana, plátano ...1/2 taza
Almendras o nueces ...4 piezas
VIERNES
AL DESPERTAR:
Yogur normal de sabores ...100ml
Almendras o nueces... 4 piezas
Miel de abeja ...1 cucharadita
DESAYUNO:
Huevos a la mexicana Huevo 1 pieza Tomate, cebolla, chile ...1 taza
Pan integral ...1 rebanada
A MEDIA MAÑANA:
Higos o dátiles ...3 piezas
Nueces ...2 piezas
COMIDA:
Consomé desgrasado ...1 tazón
Frijoles hervidos ...1/2 taza
Aguacate Hass ...40g
Verduras: espinacas, brócoli, hongos... 1 taza
A MEDIA TARDE:
Helado de crema ...1/4 de taza
Plátano ...1/2 taza
CENA:
Pozole de pollo (desgrasado) ...1 tazón
Pierna sin piel
1 pieza... Té o café al gusto
Azúcar morena o blanca... 1 cucharadita
ANTES DE DORMIR:
Pera, manzana, plátano ...1/2 taza
Almendras ...4 piezas
SÁBADO
AL DESPERTAR:
Toronja ...1/2 taza
Azúcar morena o blanca ...1 cucharadita
DESAYUNO:
Naranja ...1/4 de taza
Manzana ...1/4 de taza
Papaya ...1/2 taza
Queso cottage con 4% de grasa ...30g
A MEDIA MAÑANA:
Cacahuates, pepitas, almendras ...40g
COMIDA:
Sopa de mariscos ...1 tazón
Arroz hervido ...1 taza
Plátano, pera, manzana ...1 taza
Galletas saladas ...30g
A MEDIA TARDE:
Ensalada de aguacate con atún:
Verduras ....1 taza
Aguacate Hass ...40g
Pan integral de caja ...1 rebanada
Atún en agua ....30g
CENA:
Libre (comer pequeñas porciones)
ANTES DE DORMIR:
Papaya picada ...1 taza
DOMINGO
AL DESPERTAR:
Jugo de frutas ....100ml
DESAYUNO:
Pan integral ....2 rebanadas
Aguacate Hass ...40g
Jugo de frutas ....100ml
A MEDIA MAÑANA
Pera, manzana, plátano ....1 taza
COMIDA:
Ensalada sin aderezo
2 tazas Platillo principal libre (a la plancha, al horno, al carbón, etcétera)
A MEDIA TARDE:
Palomitas de maíz (tostadas con aceite)... 3 tazas
CENA:
Cereal de cualquier tipo.... 3/4 de taza
Leche descremada... 150ml
ANTES DE DORMIR:
Jugo de frutas ....100ml
