SEMANA CUATRO
LUNES
AL DESPERTAR:
Pera, manzana, plátano ...1 taza
Almendras ...6 piezas
Miel de abeja ...1 cucharadita
DESAYUNO:
Tostadas de aguacate:
Tortillas tostadas al calor ...2 piezas
Lechuga, tomate, cebolla ...1 taza
Aguacate Hass ...1/4 de pieza
A MEDIA MAÑANA:
Piña, sandía, melón ...1 taza
Queso fresco (bajo en grasa) ...30g
Almendras ...4 piezas
Miel de abeja ...1 cucharadita
COMIDA:
Sopa de verduras ...1 tazón
Atún en agua... 60g
Ensalada: lechuga, pepino, rábano, apio, tomate... 1 taza
Vinagre, pimienta al gusto
A MEDIA TARDE:
Piña, sandía, melón ...1 taza
Miel de abeja... 2 cucharaditas
Nueces ...4 mitades
CENA:
Hot cake o waffle... 60g
Mantequilla ...1 cucharadita
Leche descremada ...150ml
Miel de maple ...2 cucharaditas
ANTES DE DORMIR:
Helado de crema ...1/4 de taza
MARTES
AL DESPERTAR:
Manzana, pera, plátano... 1 taza
Almendra o nuez ...6 piezas
Miel de abeja ...1 cucharadita
DESAYUNO:
Frijoles hervidos ...1/2 taza
Aguacate Hass... 40g
Pan Tostado... 1 pieza
A MEDIA MAÑANA:
Ensalada rusa:
Papa, chícharos, zanahoria ...1 taza
Mayonesa... 2 cucharaditas
Pan tostado ...1 pieza
COMIDA:
Consomé desgrasado al gusto
Carne asada ...60g
Ensalada de verduras verdes... 1 taza
A MEDIA TARDE:
Galletas saladas ...30g
Miel de abeja... 2 cucharaditas
Té o café sin azúcar al gusto
CENA:
Yogur natural descremado ...100ml
Miel de abeja ...2 cucharaditas
Cereal rico en fibra (All Bran, Fibra Uno, Fibra Max) ..1/2 taza
ANTES DE DORMIR:
Melón, papaya o piña ...1 taza
Almendras o nueces ...4 piezas
MIERCOLES
AL DESPERTAR:
Papaya, sandía o melón ...1 taza
Almendras o nueces... 6 piezas
DESAYUNO:
Bisquet ...60g
Miel de abeja ...2 cucharaditas
Té o café sin azúcar al gusto
A MEDIA MAÑANA:
Leche descremada ...100ml
Plátano... 1/2 taza
Almendras o nueces ...4 piezas
COMIDA:
Pechuga de pollo ...60g
Vegetales: hongos, col, acelgas, ejotes ...1 taza
Aguacate Hass ...80g
Pan integral de caja ...2 rebanadas
A MEDIA TARDE:
Papaya, sandía o melón ...1 taza
Miel de abeja ...1 cucharadita
Almendras o nueces ...4 piezas
CENA:
Queso cottage al 4% ...60g
Galletas saladas ...30g
Miel de abeja ...2 cucharaditas
ANTES DE DORMIR:
Papaya, sandía o melón ...1 taza
Almendras o nueces ...6 piezas
JUEVES
AL DESPERTAR:
Pera, manzana o plátano ....1/2 taza
Almendras o nueces... 4 piezas
DESAYUNO:
Pan tostado ...2 piezas
Aguacate Hass ...40g
Tomate, cebolla, lechuga ....1 taza
Frijoles hervidos ....1/4 de taza
A MEDIA MAÑANA:
Pan integral ....2 rebanadas
Queso fresco bajo en grasa ...30g
Aguacate Hass ...40g
Jugo de frutas ...100ml
COMIDA:
Sopa de verduras ...1 tazón
Pescado hervido ...60g
Verduras: espinacas, berros, coliflor... 1 taza
Aguacate Hass ...40g
A MEDIA TARDE:
Pan tostado ...1 rebanada
Miel de abeja ...2 cucharaditas
Té o café sin azúcar al gusto
CENA:
Leche descremada... 100ml
Avena precocida ...1/3 de taza
Nueces ...4 piezas
Miel de abeja ...2 cucharaditas
ANTES DE DORMIR:
Pera, manzana, plátano ...1/2 taza
Almendras o nueces ...4 piezas
VIERNES
AL DESPERTAR:
Yogur normal de sabores ....100ml
Almendras o nueces ...4 piezas
Miel de abeja ....1 cucharadita
DESAYUNO:
Huevos a la mexicana Huevo ...1 pieza
Aceite de oliva ...1 cucharadita
Tomate, cebolla, chile ....1 taza
Pan integral ....1 rebanada
A MEDIA MAÑANA:
Yogur natural de sabores ...100ml
Hígos o dátiles ...3 piezas
Nueces ...2 piezas
COMIDA:
Consomé desgrasado ....1 tazón
Frijoles hervidos ...1/2 taza
Aguacate Hass ....40g
Verduras al gusto ....1 taza
A MEDIA TARDE:
Helado ....1/4 de taza
Plátano ....1/2 taza
CENA:
Pozole de pollo (desgrasado) ...1 tazón
Pierna sin piel ....1 pieza
Tortillas tostadas.... 2 piezas
Té o café al gusto
Azúcar morena o blanca ...1 cucharadita
ANTES DE DORMIR:
Pera, manzana, plátano ...1/2 taza
Almendras ...4 piezas
SÁBADO
AL DESPERTAR:
Toronja ....1 taza
Azúcar morena o blanca ...1 cucharadita
DESAYUNO:
Naranja ....1/4 de taza
Manzana ....1/4 de taza
Papaya ....1 taza
Queso cottage con 4% de grasa... 30g
A MEDIA MAÑANA:
Cacahuates, pepitas, almendras... 40g
COMIDA:
Sopa de mariscos ...1 tazón
Arroz hervido ...1 taza
Plátano, pera, manzana ...1 taza
Galletas saladas ...30g
A MEDIA TARDE:
Ensalada de aguacate con atún:
Verduras ....1 taza
Aguacate Hass ....40g
Pan integral de caja ...2 rebanadas
Atún en agua ....30g
Mayonesa ....2 cucharaditas
CENA:
Libre (comer pequeñas porciones)
ANTES DE DORMIR:
Papaya picada ...1 taza
DOMINGO
AL DESPERTAR:
Pera, manzana, plátano ....1 taza
DESAYUNO:
Pan integral ....2 rebanadas
Aguacate Hass ....40g
Jugo de frutas ...200ml
A MEDIA MAÑANA
Pera, manzana, plátano ...1 taza
COMIDA:
Ensalada sin aderezo ....2 tazas
Aceite de oliva ...1 cucharadita
Platillo principal libre (a la plancha, al horno, al carbón, etcétera)
A MEDIA TARDE:
Palomitas de maíz (tostadas con aceite)... 3 tazas
CENA:
Cereal de cualquier tipo... 3/4 de taza
Leche descremada ...200ml
ANTES DE DORMIR:
Jugo de frutas ....100ml
SEMANA CINCO
LUNES
AL DESPERTAR:
Pera, manzana, plátano 1 taza
Almendras 6 piezas
Miel de abeja 1 cucharadita
DESAYUNO:
Tostadas de aguacate:
Tortillas tostadas al calor 2 piezas
Lechuga, tomate, cebolla 1 taza
Aguacate Hass 80g
A MEDIA MAÑANA:
Piña, sandía, melón 1 taza
Queso fresco (bajo en grasa) 30g
Almendras 4 piezas
Miel de abeja 1 cucharadita
COMIDA:
Sopa de lentejas 1 tazón
Atún en agua 60g
Ensalada: lechuga, pepino, rábano, apio, tomate 1 taza
Vinagre, pimienta al gusto
A MEDIA TARDE:
Pera, manzana, plátano 1 taza
Miel de abeja 2 cucharaditas
Nueces 4 mitades
CENA:
Hot cake o waffle 60g
Mantequilla 1 cucharadita
Leche descremada 150ml
Miel de maple 2 cucharaditas
ANTES DE DORMIR:
Helado de crema 1/4 de taza
MARTES
AL DESPERTAR:
Manzana, pera, plátano 1 taza
Almendra o nuez 6 piezas
Miel de abeja 1 cucharadita
DESAYUNO:
Frijoles hervidos 1/2 taza
Aguacate Hass 40g
Pan Tostado 1 pieza
A MEDIA MAÑANA:
Ensalada rusa: Papa, chícharos, zanahoria 1 taza
Mayonesa 2 cucharaditas
Pan tostado 1 pieza
Melón, papaya o piña 1 taza
COMIDA:
Sopa de garbanzo 1 tazón
Carne asada 60g
Aguacate Hass 40g
Ensalada de verduras verdes 1 taza
A MEDIA TARDE:
Galletas saladas 30g
Miel de abeja 2 cucharaditas
CENA:
Yogur natural descremado 100ml
Miel de abeja 2 cucharaditas
Cereal rico en fibra (All Bran, Fibra Uno, Fibra Max) 1/2 taza
ANTES DE DORMIR:
Melón, papaya o piña 1 taza
Almendras o nueces 4 piezas
MIERCOLES
AL DESPERTAR:
Pera, manzana, plátano 1/2 taza
Almendras o nueces 6 piezas
Miel de abeja 1 cucharadita
DESAYUNO:
Bisquet 60g
Miel de abeja 2 cucharaditas
Té o café sin azúcar al gusto
A MEDIA MAÑANA:
Leche descremada 100ml
Plátano 1/2 taza
Miel de abeja 1 cucharadita
Almendra o nueces 4 piezas
COMIDA:
Pechuga de pollo 90g
Vegetales: hongos, col acelgas, ejotes 1 taza
Aguacate Hass 40g
Pan integral de caja 2 rebanadas
A MEDIA TARDE:
Pera, manzana, plátano 1 taza
Miel de abeja 1 cucharadita
Almendras o nueces 6 piezas
CENA:
Queso cottage al 4% 60g
Galletas saladas 30g
Miel de abeja 2 cucharaditas
ANTES DE DORMIR:
Helado de crema 1/2 taza
JUEVES
AL DESPERTAR:
Pera, manzana, plátano 1/2 taza
Almendras o nueces 6 piezas
DESAYUNO:
Pan tostado 2 piezas
Aguacate Hass 40g
Tomate, cebolla, lechuga 1 taza
Frijoles hervidos 1/4 de taza
A MEDIA MAÑANA:
Pan integral 2 rebanadas
Queso fresco bajo en grasa 30g
Aguacate Hass 40g
Jugo de frutas 100ml
COMIDA:
Sopa de verduras 1 tazón
Pescado hervido 90g
Verduras: espinacas, berros coliflor 1 taza
Aguacate Hass 40g
Pan integral 2 rebanadas
A MEDIA TARDE:
Pan tostado 1 rebanada
Miel de abeja 2 cucharaditas
Mantequilla 1 cucharadita
Té o café sin azúcar al gusto
CENA:
Leche descremada 100ml
Avena precocida 1/3 de taza
Nueces 6 piezas
Miel de abeja 2 cucharaditas
ANTES DE DORMIR:
Pera, manzana, plátano 1/2 taza
Almendras o nueces 4 piezas
VIERNES
AL DESPERTAR:
Yogur normal de sabores 150ml
Almendras o nueces 4 piezas
Miel de abeja 1 cucharadita
DESAYUNO:
Huevos a la mexicana Huevo 1 pieza
Aceite de oliva 1 cucharadita
Tomate, cebolla, chile 1 taza
Pan integral 1 rebanada
A MEDIA MAÑANA:
Yogur natural de sabores 150ml
Higos o dátiles 3 piezas
Nueces 2 piezas
COMIDA:
Consomé desgrasado 1 tazón
Frijoles hervidos 1/2 taza
Aguacate Hass 80g
Verduras al gusto 1 taza
Pan integral 1 pieza
A MEDIA TARDE:
Helado de crema 1/4 de taza
Plátano 1/2 taza
CENA:
Pozole de pollo (desgrasado) 1 tazón
Muslo sin piel 90g
Tortillas tostadas 2 piezas
Té o café al gusto
Azúcar morena o blanca 1 cucharadita
ANTES DE DORMIR:
Pera, manzana, plátano 1/2 taza
Almendras 4 piezas
SÁBADO
AL DESPERTAR:
Toronja 1 taza
Azúcar morena o blanca 1 cucharadita
DESAYUNO:
Naranja 1/4 de taza
Manzana 1/4 de taza
Papaya 1 taza
Queso cottage con 4% de grasa 30g
Almendras 8 piezas
A MEDIA MAÑANA:
Pastel (repostería) 120g
COMIDA:
Sopa de mariscos 1 tazón
Arroz hervido 1 taza
Plátano, pera, manzana 1 taza
Galletas saladas 30g
A MEDIA TARDE:
Ensalada de aguacate con atún:
Verduras 1 taza
Aguacate Hass 40g
Pan integral de caja 2 rebanadas
Atún en agua 60g
Mayonesa 1 cucharada
CENA:
Libre (comer pequeñas porciones)
ANTES DE DORMIR:
Plátano 1/2 taza
Helado de Crema 1/4 de taza
DOMINGO
AL DESPERTAR:
Pera, manzana, plátano 1 taza
DESAYUNO:
Pan integral 2 rebanadas
Jamón de pavo 30g
Aguacate Hass 40g
Jugo de frutas 200ml
A MEDIA MAÑANA
Pera, manzana, plátano 1 taza
Helado de crema 1/4 de taza
COMIDA:
Ensalada sin aderezo 2 tazas
Aceite de oliva 1 cucharadita
Pan de caja 2 rebanadas
Platillo principal libre (a la plancha, al horno, al carbón, etcétera)
A MEDIA TARDE:
Palomitas de maíz (tostadas con aceite) 3 tazas
CENA:
Cereal de cualquier tipo 3/4 de taza
Leche descremada 200ml
ANTES DE DORMIR:
Jugo de frutas 100ml
SEMANA SEIS
LUNES
AL DESPERTAR:
Pera, manzana, plátano 1 taza
Almendras 6 piezas
Miel de abeja 2 cucharaditas
DESAYUNO:
Tostadas de aguacate:
Tortillas tostadas al calor 2 piezas
Lechuga, tomate, cebolla 1 taza
Aguacate Hass 40g
Queso fresco (bajo en grasa) 30g
A MEDIA MAÑANA:
Piña, sandía, melón 2 tazas
Queso fresco (bajo en grasa) 30g
Almendras 4 piezas
Miel de abeja 1 cucharadita
COMIDA:
Sopa de lentejas 1 tazón
Atún en agua 60g
Ensalada: lechuga, pepino, rábano, apio, tomate 1 taza
Vinagre, pimienta al gusto
Galletas saladas 30g
A MEDIA TARDE:
Pastel (repostería) 120g
CENA:
Hot cake o waffle 60g
Mantequilla 1 cucharadita
Leche descremada 150ml
Miel de maple 2 cucharaditas
ANTES DE DORMIR:
Helado de crema 1/4 de taza
MARTES
AL DESPERTAR:
Manzana, pera, plátano 1 taza
Almendra o nuez 6 piezas
Miel de abeja 1 cucharadita
DESAYUNO:
Frijoles hervidos 1/2 taza
Aguacate Hass 80g
Pan Tostado 2 piezas
A MEDIA MAÑANA:
Ensalada rusa: Papa, chícharos, zanahoria 1 taza
Mayonesa 2 cucharaditas
Pan tostado 2 piezas
Melón, papaya o piña 1 taza
COMIDA:
Sopa de garbanzo 1 tazón
Carne asada 90g
Aguacate Hass 40g
Ensalada de verduras verdes 1 taza
Pan integral de caja 1 rebanada
A MEDIA TARDE:
Galletas saladas 30g
Miel de abeja 2 cucharaditas
CENA:
Yogur natural descremado 100ml
Miel de abeja 2 cucharaditas
Cereal rico en fibra (All Bran, Fibra Uno, Fibra Max) 1/2 taza
ANTES DE DORMIR:
Melón, papaya o piña 1 taza
Almendras o nueces 4 piezas
MIERCOLES
AL DESPERTAR:
Pera, manzana, plátano 1 taza
Almendras o nueces 6 piezas
Miel de abeja 1 cucharadita
DESAYUNO:
Bisquet 60g
Miel de abeja 2 cucharaditas
Té o café sin azúcar al gusto
A MEDIA MAÑANA:
Leche descremada 100ml
Plátano 1/2 taza
Miel de abeja 1 cucharadita
Almendra o nueces 6 piezas
COMIDA:
Pechuga de pollo 90g
Vegetales: hongos, col acelgas, ejotes 1 taza
Aguacate Hass 40g
Pan integral de caja 2 rebanadas
A MEDIA TARDE:
Pastel (repostería) 120g
CENA:
Queso cottage al 4% 60g
Galletas saladas 30g
Miel de abeja 2 cucharaditas
Pera, manzana, plátano 1 taza
ANTES DE DORMIR:
Helado de crema 1/2 taza
JUEVES
AL DESPERTAR:
Pera, manzana, plátano 1/2 taza
Almendras o nueces 6 piezas
Miel de abeja 2 cucharaditas
DESAYUNO:
Pan tostado 3 rebanadas
Aguacate Hass 40g
Tomate, cebolla, lechuga 1 taza
Frijoles hervidos 1/4 de taza
A MEDIA MAÑANA:
Pan integral 2 rebanadas
Queso fresco bajo en grasa 30g
Aguacate Hass 40g
Jugo de frutas 100ml
COMIDA:
Sopa de verduras 1 tazón
Pescado hervido 60g
Verduras: espinacas, berros coliflor 1 taza
Aguacate Hass 40g
Aceite de oliva 1 cucharadita
Pan integral 2 rebanadas
A MEDIA TARDE:
Pastel (repostería) 120g
CENA:
Leche descremada 100ml
Avena precocida 1/3 de taza
Nueces 4 piezas
Miel de abeja 2 cucharaditas
ANTES DE DORMIR:
Pera, manzana, plátano 1/2 taza
Almendras o nueces 4 piezas
VIERNES
AL DESPERTAR:
Yogur normal de sabores 150ml
Almendras o nueces 4 piezas
Miel de abeja 2 cucharaditas
DESAYUNO:
Huevos a la mexicana Huevo 1 pieza
Aceite de oliva 1 cucharadita
Tomate, cebolla, chile 1 taza
Pan integral 1 rebanada
A MEDIA MAÑANA:
Yogur natural de sabores 150ml
Plátano, pera, manzana 1 taza
Almendras o nueces 6 piezas
Miel de abeja 2 cucharaditas
COMIDA:
Consomé desgrasado 1 tazón
Frijoles hervidos 1/2 taza
Aguacate Hass 80g
Verduras al gusto 1 taza
Pan integral 1 rebanada
A MEDIA TARDE:
Helado de crema 1/4 de taza
Pastel (repostería) 60g
CENA:
Pozole de pollo (desgrasado) 1 tazón
Pechuga sin piel 120g
Tortillas tostadas 2 piezas
Té o café al gusto
Azúcar morena o blanca 2 cucharaditas
ANTES DE DORMIR:
Pera, manzana, plátano 1/2 taza
Almendras 4 piezas
SÁBADO
AL DESPERTAR:
Toronja 1 taza
Azúcar morena o blanca 2 cucharaditas
DESAYUNO:
Naranja 1/4 de taza
Manzana 1/4 de taza
Papaya 1taza
Queso cottage con 4% de grasa 60g
Almendras o nueces 8 piezas
A MEDIA MAÑANA:
Pastel (repostería) 120g
COMIDA:
Sopa de mariscos 1 tazón
Arroz hervido 1 taza
Plátano, pera, manzana 1 taza
Galletas saladas 30g
A MEDIA TARDE:
Ensalada de aguacate con atún:
Verduras 1 taza
Aguacate Hass 80g
Pan integral de caja 2 rebanadas
Atún en agua 90g
Mayonesa 1 cucharada
CENA:
Libre (comer pequeñas porciones)
ANTES DE DORMIR:
Plátano 1/2 taza
Helado de Crema 1/4 de taza
DOMINGO
AL DESPERTAR:
Pera, manzana, plátano 1 taza
Yogur normal de sabores 150ml
DESAYUNO:
Pan integral 2 rebanadas
Jamón de pavo 30g
Aguacate Hass 40g
Jugo de frutas 200ml
A MEDIA MAÑANA
Pera, manzana, plátano 1 taza
Helado de crema 1/2 taza
COMIDA:
Ensalada sin aderezo 2 tazas
Aceite de oliva 1 cucharadita
Pan de caja 2 rebanadas
Platillo principal libre (a la plancha, al horno, al carbón, etcétera)
A MEDIA TARDE:
Palomitas de maíz (tostadas con aceite) 3 tazas
CENA:
Cereal de cualquier tipo 3/4 de taza
Leche descremada 200ml
ANTES DE DORMIR:
Jugo de frutas 100m
SEMANA SIETE
LUNES
AL DESPERTAR:
Pera, manzana, plátano 1 taza
Almendras 6 piezas
Miel de abeja 2 cucharaditas
DESAYUNO:
Tostadas de aguacate:
Tortillas tostadas al calor 2 piezas
Lechuga, tomate, cebolla 1 taza
Aguacate Hass 40g
Queso fresco (bajo en grasa) 60g
A MEDIA MAÑANA:
Piña, sandía, melón 2 tazas
Queso fresco (bajo en grasa) 30g
Almendras 4 piezas
Miel de abeja 2 cucharaditas
COMIDA:
Sopa de lentejas 1 tazón
Atún en agua 90g
Ensalada: lechuga, pepino, rábano, apio, tomate 1 taza
Vinagre, pimienta al gusto
Galletas saladas 30g
A MEDIA TARDE:
Pastel (repostería) 120g
CENA:
Hot cake o waffle 120g
Mantequilla 2 cucharaditas
Miel de maple 6 cucharaditas
Leche descremada 200ml
ANTES DE DORMIR:
Helado de crema 1/4 de taza
MARTES
AL DESPERTAR:
Manzana, pera, plátano 1 taza
Almendra o nuez 6 piezas
Miel de abeja 1 cucharadita
DESAYUNO:
Frijoles hervidos 1/2 taza
Aguacate Hass 40g
Queso bajo en grasa 30g
Pan Tostado 2 piezas
A MEDIA MAÑANA:
Ensalada rusa: Papa, chícharos, zanahoria 1 taza
Mayonesa 2 cucharaditas
Pan tostado 2 piezas
Melón, papaya o piña 1 taza
COMIDA:
Sopa de garbanzo 1 tazón
Carne asada 90g
Aguacate Hass 40g
Ensalada de verduras verdes 1 taza
Pan integral de caja 2 rebanadas
A MEDIA TARDE:
Dona con chocolate 60g
Té o café al gusto
CENA:
Yogur natural descremado 100ml
Miel de abeja 2 cucharaditas
Cereal rico en fibra (All Bran, Fibra Uno, Fibra Max) 1/2 taza
ANTES DE DORMIR:
Melón, papaya o piña 1 taza
Almendras o nueces 4 piezas
MIERCOLES
AL DESPERTAR:
Pera, manzana, plátano 1 taza
Almendras o nueces 6 piezas
Miel de abeja 1 cucharadita
DESAYUNO:
Bisquet 120g
Miel de abeja 2 cucharaditas
Té o café sin azúcar al gusto
A MEDIA MAÑANA:
Leche descremada 200ml
Plátano 1/2 taza
Miel de abeja 2 cucharaditas
Almendra o nueces 6 piezas
COMIDA:
Pechuga de pollo 150g
Vegetales: hongos, col acelgas, ejotes 1 taza
Aguacate Hass 40g
Pan integral de caja 2 rebanadas
A MEDIA TARDE:
Pastel (repostería) 120g
Té o café al gusto
Azúcar morena o blanca 1 cucharadita
CENA:
Queso cottage al 4% 60g
Galletas saladas 30g
Miel de abeja 2 cucharaditas
Pera, manzana, plátano 1 taza
ANTES DE DORMIR:
Helado de crema 1/2 taza
JUEVES
AL DESPERTAR:
Pera, manzana, plátano 1/2 taza
Almendras o nueces 4 piezas
Miel de abeja 2 cucharaditas
DESAYUNO:
Pan tostado 3 rebanadas
Aguacate Hass 40g
Tomate, cebolla, lechuga 1 taza
Frijoles hervidos 1/4 de taza
A MEDIA MAÑANA:
Pan integral 2 rebanadas
Queso fresco bajo en grasa 60g
Aguacate Hass 40g
Jugo de frutas 200ml
COMIDA:
Pescado hervido 120g
Verduras: espinacas, berros coliflor 1 taza
Aguacate Hass 40g
Aceite de oliva 1 cucharadita
Pan integral 2 rebanadas
A MEDIA TARDE:
Pastel (repostería) 120g
Té o café al gusto
Azúcar morena o blanca 1 cucharadita
CENA:
Leche descremada 200ml
Avena precocida 2/3 de taza
Nueces 4 piezas
Miel de abeja 4 cucharaditas
ANTES DE DORMIR:
Pera, manzana, plátano 1/2 taza
Almendras o nueces 4 piezas
VIERNES
AL DESPERTAR:
Yogur normal de sabores 150ml
Almendras o nueces 6 piezas
Miel de abeja 2 cucharaditas
DESAYUNO:
Huevos a la mexicana Huevo 2 piezas
Aceite de oliva 1 cucharadita
Tomate, cebolla, chile 1 taza
Pan integral 2 rebanadas
A MEDIA MAÑANA:
Yogur natural de sabores 150ml
Plátano, pera, manzana 1 taza
Almendras o nueces 6 piezas
Miel de abeja 2 cucharaditas
COMIDA:
Consomé desgrasado 1 tazón
Frijoles hervidos 1/2 taza
Aguacate Hass 80g
Verduras al gusto 1 taza
Pan integral 1 rebanada
A MEDIA TARDE:
Helado de crema 1/4 de taza
Pastel (repostería) 60g
CENA:
Pozole de pollo (desgrasado) 1 tazón
Pechuga sin piel 120g
Tortillas tostadas 2 piezas
Té o café al gusto
Azúcar morena o blanca 2 cucharaditas
ANTES DE DORMIR:
Pera, manzana, plátano 1/2 taza
Helado de crema 1/4
de taza Almendras 4 piezas
SÁBADO
AL DESPERTAR:
Toronja 1 taza
Azúcar morena o blanca 2 cucharaditas
DESAYUNO:
Naranja 1/4 de taza
Manzana 1/4 de taza
Papaya 1 taza
Queso cottage con 4% de grasa 60g
Almendras o nueces 8 piezas
A MEDIA MAÑANA:
Pastel (repostería) 120g
Té o café al gusto
Azúcar morena o blanca 2 cucharaditas
COMIDA:
Sopa de mariscos 1 tazón
Arroz hervido 1 taza
Plátano, pera, manzana 1 taza
Galletas saladas 30g
A MEDIA TARDE:
Sopa de lentejas 1/2 taza
Verduras 1 taza
Aguacate Hass 80g
Pan integral de caja 2 rebanadas
Atún en agua 90g
Mayonesa 1 cucharada
CENA:
Libre (comer pequeñas porciones)
ANTES DE DORMIR:
Plátano 1 taza Helado de Crema 1/2 taza
DOMINGO
AL DESPERTAR:
Pera, manzana, plátano 1 taza
Yogur normal de sabores 150ml
DESAYUNO:
Pan integral 2 rebanadas
Jamón de pavo 30g
Aguacate Hass 40g
Jugo de frutas 200ml
A MEDIA MAÑANA
Pastel (repostería) 120g
Helado de crema 1/2 taza
COMIDA:
Ensalada sin aderezo 2 tazas
Aceite de oliva 1 cucharadita
Pan de caja 2 rebanadas
Platillo principal libre (a la plancha, al horno, al carbón, etcétera)
A MEDIA TARDE:
Palomitas de maíz (tostadas con aceite)
3 tazas Refresco normal de lata 355ml
CENA:
Cereal de cualquier tipo 3/4 de taza
Leche descremada 200ml
ANTES DE DORMIR:
Jugo de frutas 100ml
SEMANA OCHO
No hay dos seres humanos idénticos y siempre existirán diferencias biológicas, psicológicas y sociales.
Las necesidades de alimentos no son la excepción. Unos requieren de grandes cantidades todo el día ya que su actividad física es constante e intensa. Otros tienen mañanas agitadas y tardes relativamente tranquilas. Estas necesidades cambiantes de energía son detectadas rápidamente por nuestro cerebro y en forma consecuente aumenta o disminuye el apetito.
La gran desventaja de los indicadores de receta de cocina, como las presentadas en las semanas tres a siete, es que proporcionan raciones previamente establecidas en una manera uniforme a través del día. Con estas técnicas no debe comer un poquito menos de lo indicado, pues corre el riesgo de ingerir un programa no balanceado y por lo tanto recuperar todo lo que ya había perdido al suspender las recomendaciones.
Esta rigidez puede proporcionar hambre por la mañana y hastío por la tarde; quizá el desayuno sea una miseria, mientras que la comida parezca más un martirio de excesos que un alimento agradable.
Inclusive las necesidades de alimentos pueden modificarse de un día para otro. Tal vez las cenas de lunes a viernes sean más que suficientes, pero en las noches del sábado y domingo nos la pasemos muertos de hambre.
Para resolver esto es necesario comer sin miedo, escuchar al cuerpo, e ingerir en todo momento lo necesario para obtener saciedad.
La siguiente tarea es realizar una estrategia libre. A partir de este momento solo presentaré un plan general y deberá tomar decisiones personales en cuanto a calidad, cantidad y frecuencia de ingestas.
Es tiempo de aplicar todo lo aprendido; después de casi dos meses tiene la obligación de probarse a sí mismo y establecer qué tantos hábitos de alimentación ha modificado.
¿Y cómo va a saber cuándo ha comido en equilibrio?
En investigaciones realizadas dentro del Instituto Mexicano del Seguro Social, con un programa similar al de este libro, descubrimos que los participantes cambiaron su manera de comer a las cuatro semanas de aplicar el programa; presentaron apetito cada dos a tres horas, incrementaron su deseo de ingerir frutas y verduras y redujeron espontáneamente la ingestión de grasas saturadas. Estos cambios de hábitos se llevaron a cabo sin que siquiera se dieran cuenta.
¿Resultado final? Empezaron a ingerir una dieta equilibrada de manera espontánea.
Si ha aplicado correctamente todas las recomendaciones, seguramente su cuerpo le avisará por medio del apetito o la saciedad, qué y cuánto comer para lograr un equilibrio nutricional.
No se engañe en pensar que estará vigilando y administrando todo lo que se come por el resto de su vida. Además, no tiene sentido ya que el cerebro está programado desde hace millones de años para avisarnos exactamente lo que debemos ingerir. Y no tenga miedo o piense que sus neuronas que registran alimentos se encuentran carbonizadas por tantas dietas, o en un sueño eterno. Simplemente no les habíamos hecho caso antes por miedo a engordar.
Esta es la gran paradoja de los obesos: para eliminar su problema deben hacer lo que siempre han evitado; darle al cuerpo lo que pide.
En esta semana se busca que elimine para siempre el pésimo hábito de ingerir lo que come. Mientras no permita que su cuerpo establezca el alimento y la cantidad a ingerir, no habrá erradicado su obesidad. Así que, manos a la obra, ya es tiempo en que dejemos a nuestro organismo tomar la rienda de nuestros hábitos de alimentación.
MANTENIMIENTO
AL DESPERTAR:
Fruta fresca y/o jugo de frutas al gusto
DESAYUNO:
Fruta fresca y/o jugo de frutas al gusto A escoger: mínimo una toma en 24 horas Frijoles hervidos con verduras y aguacate, más tortilla de maíz o bolillo o pan de caja Sándwich con pan integral más jamón de pavo, aguacate, jitomate, cebolla, frijoles hervidos machacados y untados y fruta fresca o jugo de frutas Bolillo con atún o sardina más aguacate, jitomate, cebolla, frijoles hervidos machacados y untados y jugo de frutas o fruta fresca Hot cakes o waffles con miel de abeja o de maíz o mermelada y leche descremada Huevos revueltos en aceite de oliva con verduras, más frijoles hervidos, tortilla de maíz o bolillo o pan integral y fruta fresca o jugo de frutas Cualquiera de estos alimentos pueden volver a tomarse a media mañana, media tarde, o en la cena. La cantidad a ingerir queda a criterio de cada persona.
A MEDIA MAÑANA:
Galletas saladas Pastel (repostería) Jugo de frutas y/o agua de frutas al gusto Oleaginosas: nueces y almendras crudas Fruta fresca o seca Té o café con azúcar morena o blanca o miel de abeja Yogur normal de sabores
COMIDA:
Sopa, crema o consomé de verduras Arroz o pasta hervida Verduras crudas y/o cocidas Aguacate o aceite de oliva o mantequilla o mayonesa o tocino o nuez o almendra Leguminosas: frijol, haba, lenteja, alubia, garbanzo Pollo sin piel, filete de res, pescado al horno, mariscos Pan de caja, bolillo y/o tortilla de maíz Refresco normal, agua de frutas con azúcar, agua natural. Fruta fresca, nieve de agua, gelatina de agua A
MEDIA TARDE:
Repita lo indicado a media mañana
CENA:
Cereal con leche descremada y fruta fresca Fruta fresca con queso cottage y almendras o nueces O repita las indicaciones del desayuno
ANTES DE DORMIR:
Helado a base de crema, frutas con crema, leche entera o yogur normal de sabores.
AL DESPERTAR:
El excelente hábito de ingerir algo después de abrir los ojos debe de mantenerlo durante toda una vid.
Lo prudente es comer algo ligero, aunque bien puede cambiar su fruta por una rebanada de pan integral, o inclusive el licuado de yogur indicado en las primeras dos semanas. Recuerde que debe tomar su alimento antes de llevar a cabo cualquier otra actividad como bañarse, realizar actividad física, etcétera.
DESAYUNO:
Tome una fruta fresca y/o jugo de frutas y después elija cualquiera de las opciones marcadas.
Cualquiera de estos alimentos puede ingerirse en el momento del día que se desee. El sándwich, la torta y los hot cakes pueden tomarse a media mañana, a mediodía o bien en la noche como cena. ¿Quién decide lo que debe comer? Deje que su cuerpo de avise lo que desea.
La recomendación para la población de más de 30 años de edad es ingerir máximo dos yemas de huevo por semana. Si está comiendo más y sabe por medio de laboratorio que su colesterol es normal, ingiera huevos hasta cuatro veces por semana.
A MEDIA MAÑANA:
La intención es seleccionar algo práctico de fácil transportación y elaboración.
Si tiene el deseo y la oportunidad, puede repetir cualquiera de las indicaciones del desayuno. Pero si su estilo de vida no se lo permite, esto le servirá más para angustiarlo que para adelgazar.
Desde un punto de vista metabólico es más útil un sándwich o una torta. Pero es más prudente aplicar un plan nutricional práctico que abrumar su ya castigado estilo de vida con estrategias que lo obligan a cargar bolsas de alimentos durante todo el día.
Quizá su trabajo no le permita comerse un sándwich. En este caso, tome jugo de frutas o fruta, ya sea fresca o seca, o hasta un pequeño pastel.
COMIDA:
Ingiera todo lo anotado: una sopa que contenga verduras; arroz o pasta hervida; leguminosas como frijol, haba, etcétera; verduras crudas y/o cocidas; alguna ración de grasa animal o vegetal; proteínas como res, pollo, pescado o mariscos; cereales como pan o tortilla; azúcares refinados como refrescos y agua con azúcar; y, por último, postre como: frutas, nieve de agua, gelatina de agua, etcétera.
Muchos se quejan de no poder comer todo lo anotado. Esto se resuelve iniciando con pequeñas porciones e incrementándolas paulatinamente hasta encontrar la cantidad adecuada.
Incluya todo lo anotado, aunque sea en mínimas cantidades, o corre el riesgo de ingerir un alimento no balanceado.
Si come muy tarde, o bien en la noche, adelante. Y si existe tanta hambre que requiere de dos, tres o hasta cuatro comidas, no hay problema.
Simplemente debe asegurarse de ingerir siete alimentos al día; si cena fuete a las 6 p.m. y a las 10 p.m. aún no tiene hambre, debe tomar algo por obligación antes de dormir.
En las dietas tradicionales se debe dejar de comer aunque se tenga hambre. En este programa se debe comer mínimo seis veces al día aunque no se tenga apetito.
A MEDIA TARDE:
Esta toma dependerá de sus hábitos; si come a las 7:00 p.m., seguramente tendrá poco deseo de tomar tres alimentos más antes de acotarse.
Si este es su caso, ingiera el alimento de media tarde y lo marcado para su cena antes de la comida. Elija un sándwich a las 10 de la mañana, otro a las 2 de la tarde, una fruta fresca a las 5 de la tarde y la comida al llegar a casa.
Nuevamente cuide las cantidades, o terminará totalmente harto para el tercer día de su programa. Esto puede favorecer una menor ingestión de alimentos, malnutrición y finalmente obesidad.
CENA:
Un cereal con leche descremada y fruta debe ser suficiente para el penúltimo alimento del día. Utilice cualquier tipo de cereal; desde avena hasta los productos comercializados y envueltos en papel celofán. Los productos comerciales con altas concentraciones de fibra son muy útiles. La fruta puede ser fresca o en almíbar. Incluya plátanos, duraznos, mamey, mango, o cualquier otra que apetezca.
En vez de leche descremada utilice yogur descremado. Si presenta intolerancia a la leche, repita uno de los alimentos recomendados para el desayuno.
De acuerdo a investigaciones sobre la respuesta orgánica a los alimentos, la capacidad para quemar excesos es más eficiente por las mañanas y se reduce conforme avanza el día. La recomendación de desayunar como rey, comer como príncipe y cenar como pordioseo parece muy sensata.
Esto no significa que obligadamente tenga que comer de esta manera para permanecer esbelto. Si su hábito es cenar fuerte, continúe con esta costumbre vigilando resultados en cinta métrica y báscula. Si observa una reducción satisfactoria de medidas, siga con su forma usual de comer. Pero si no obtiene los resultados deseados, incremente los alimentos de la mañana.
ANTES DE DORMIR:
Muchos cenan e inmediatamente se duermen y esta costumbre no provoca obesidad. Otros toman una cena muy temprano y no concilian el sueño hasta varias horas después. Si este es su hábito, ingiera un último alimento antes de dormirse. Así reduce a un mínimo el tiempo de ayuno durante la noche.
Una fruta fresca es más que suficiente para la mayoría pero si desea ingerir un alimento sabroso hágalo con tranquilidad; tome una pequeña porción de alimentos ricos en grasa y adelgace, por ejemplo: un helado de vainilla o chocolate, un vaso de leche entera con chocolate, yogurt normal, fresas con crema, unas galletas con mantequilla, etcétera.
¿Suena agradable, verdad? La ciencia ha encontrado nuevas y agradables maneras de eliminar grasa corporal. Pero esto no se logrará mientras persista el miedo a comer.
La utilidad de un plan que indica el mayor número de alimentos posibles es múltiple:
En primer lugar, evita que realice ayunos prolongados; de acuerdo a múltiples investigaciones anotadas en las causas de la obesidad, este pésimo hábito genera incremento de peso.
En segundo lugar, al comer muchas veces se incrementa la respuesta termogénica. En términos no médicos esto significa que la grasa incluida en el menú se convierte en calor y no en llantas.
Por último, cada ingesta incrementa la actividad general del organismo (metabolismo basal).
Si no implantó el hábito de comer con frecuencia, corre el riesgo de perder el apetito a los pocos días de haber iniciado su programa libre. Esto favorece que a la larga deje de tomar alguno de los alimentos recomendados y finalmente genere obesidad por un programa mal balanceado.
Para prevenir esta respuesta inicie con raciones moderadas. Si a las 72 horas nota que puede comer más sin provocarse hastío, excelente. El programa contiene lo necesario para una reducción lenta y satisfactoria de peso y medidas comiendo de todos los grupos alimentarios hasta quedar totalmente saciados.
Debe estar muy atento para escuchar lo que su organismo le pide; si desea agregar otro alimento que no está enlistado, hágalo ¿Por qué? Porque el cerebro le está avisando que requiere de otros elementos (recuerde que hasta la fecha la recomendación prudente es ingerir grasas saturadas en pequeñas porciones).
A veces es difícil establecer las cantidades necesarias de grasas para el organismo. Los que aprenden sobre el efecto engordante de las grasas pierden el miedo a los azúcares, pero en ocasiones castigan en forma exagerada la ingestión de aceites vegetales y animales.
El temor a engordar no les permite escuchar a su organismo y, por si las dudas, deciden mejor tomar pequeñas porciones. Esto puede ser muy peligroso ya que una ingestión inadecuada de grasas favorece la recuperación del peso eliminado.
¿Existe alguna manera de saber que se ha quedado corto en la ingestión de aceites?
No hay una forma directa y rápida de establecer cuándo estamos comiendo menos de lo debido. Pero el organismo sí presenta cambios que podemos identificar, siempre y cuando estemos muy atentos de su aparición.
Si presentan con frecuencia cuadros infecciosos de vías respiratorias, o en mujeres en áreas genitales, es posible que esté inhibiendo el sistema inmunológico por una ingestión pobre de aceites. Independientemente de acudir a su médico para que le revisen, aumente la cantidad de grasas vegetales crudas en su menú.
Si el cabello se vuelve seco y sin brillo y si la piel se palpa reseca (a pesar de untarse kilogramos de crema), es casi seguro que esté ingiriendo insuficientes aceites.
Los aceites vegetales favorecen la belleza pues vuelven al cabello sedoso y brillante y la piel suave.
Si presenta alguno de los cambios mencionados, incremente los aceites vegetales de su menú, hasta que desaparezcan las alteraciones. Observará que al aumentar los aceites, su cabello se vuelve más sedoso (a pesar de martirizarlo con productos químicos) y que se reduce en forma importante los cuadros infecciosos. Esta semana puede repetirse las veces que desee. Los alimentos indicados pueden combinarse de tal manera que en todo momento ingiera un programa balanceado, abundante y agradable.
Es muy probable que la reducción de peso y medidas sea mínima con este programa, aunque algunos pierden su grasa corporal rápidamente.
La intención de esta técnica no es obtener reducciones espectaculares, sino de enseñarle la manera de comer en forma balanceada y de reducir por medio de la salud el exceso de grasa corporal. Bajar de peso por comer es un resultado espectacular, aún cuando se trate de pérdidas modestas.
A veces se recupera peso y medidas al aplicar el programa de mantenimiento; en el 90% de los casos se debe a una reducción inadvertida del consumo de grasas vegetales. Si este es su caso, incremente aguacate, almendras, aceite de oliva, etcétera, a su menú.
En ocasiones es necesario suspender el programa de mantenimiento y regresar a un menú previo; elija la semana que lo dejó satisfecho, más no excedido y que generó reducción de peso y medidas. Con esto casi siempre recupera su peso sin necesidad de repetir el programa desde su inicio.
Cuando en 1994 publiqué por primera ocasión este libro, mi teléfono se saturó con llamadas de personas que habían logrado reducir su exceso de grasa, pero que al iniciar el mantenimiento, recuperaban parte de lo reducido.
Esto me obligó a buscar nuevas alternativas para favorecer la reducción permanente de grasa corporal.
En el año 2000 realice la primera edición del libro llamado Que Hacen los Malditos Flacos Para Estar Flacos, con nuevas técnicas de mantenimiento que son más estructuradas y eficientes. Si por alguna razón es uno de los que recupera algo de lo eliminado, les recomiendo obtengan este libro que les ampliará una serie de alternativas prácticas y efectivas.
Si el presente método le resultó efectivo, pero poco práctico, de nuevo recomiendo el libro de los Malditos Flacos, que contiene programas para aquellos que acostumbran comer fuera de casa. Además se incluyó información desconocida hasta hace unos cuantos años. Este libro no sustituye al presente, más bien amplía las posibilidades de comer y adelgazar.
Además hemos publicado otro libro con recetas de cocina preparadas por la reconocida Chef Gloria Funtanet. Este de nuevo es un documento que incrementa las opciones, más que sustituir el presente menú.
¿SEMANA NUEVE?
¿Ya se encuentra listo para comer todos los alimentos pecaminosos y sabrosos? ¿Cuenta con el valor para enfrentarse cara a cara con su enemigo?
No existe prisa alguna para enfrentar el reto de las grasas saturadas. Total, seguirán presentes para el resto de nuestras vidas. Por lo mismo he empezado esta semana con signos de interrogación. Si desea continuar con lo anotado previamente, adelante.
Pero pecaría de ingenuo al pensar que jamás volverá a tomar alimentos ricos en grasas saturadas. Después de todo, son una parte muy agradable de nuestra vida.
En las reuniones sociales, los restaurantes, las casas de los amigos y prácticamente en cualquier lugar donde nos encontremos, estaremos expuestos a estos alimentos.
Una actitud más sensata (y honesta) es aprender a administrar la ingestión de grasas saturadas.
Cuando se sienta listo para enfrentarse al enemigo número uno, deberá aplicar alguna, o todas las estrategias presentadas en este capítulo. No existe una forma específica para cuidar la ingestión de estas sustancias. Del historial de técnicas dietéticas que ayudan a reducir alimentos podemos utilizar las estrategias que sean más prácticas o accesibles. Hagamos una lista de estas técnicas.
TÉCNICA DE ADMINISTRACIÓN POR TIEMPO
El organismo cuenta con almacenes para utilizar los energéticos requeridos en el momento oportuno. Si dejamos de comer azúcares, existe un reservorio que nos brinda este nutrimento durante aproximadamente 72 horas.
El almacén de proteínas nos nutre durante unas cuatro a seis semanas. El almacén de grasas nos ayuda a subsistir aún cuando no incluyamos suficientes aceites en nuestra mesa durante meses.
No es indispensable, aunque sí útil, que estemos comiendo de todo cada vez que nos sentamos a la mesa. Cuando ingerimos muy pocos alimentos el cuerpo utiliza sus almacenes o reservas para asegurar que en todo momento obtengamos lo necesario.
Idealmente debe comer azúcares diariamente, pero las grasas y proteínas de origen animal pueden juntarse para ser ingeridas en una sola toma, o inclusive pueden dejarse de comer durante varios días sin que se presenten alteraciones.
Lo práctico es reducir grasas saturadas de lunes a viernes, lo que equivale a una dieta vegetariana, para dejarlas libres el fin de semana. Si no desea un plan vegetariano, incluya en su menú pescado, mariscos, leche descremada, yogurt descremado y queso fresco, además de pechuga de pavo o pollo ya que estos alimentos contienen mínima grasa saturada.
Podemos ingerir lo que deseemos, por más grasa saturada que contenga, sin provocarnos obesidad. Esto significa comer pizza y hamburguesas sábado y domingo y continuar perdiendo peso y medidas.
Para que esta técnica funcione, asegúrese de que ingiera suficientes grasas vegetales durante toda la semana. Es una excelente técnica que permite comer grasas de origen animal en cantidades libres durante el fin de semana sin acumular grasa en el cuerpo. Esta parece ser la estrategia más práctica para la mayoría.
TÉCNICA DE INHIBICIÓN POR COMPETENCIA
Muchos viven con la fantasía de que siempre necesitan vigilar lo que comen o corren el riesgo de reventar por ingerir demasiados alimentos.
Consideran erróneamente que su cuerpo no conoce de restricciones cuando se trata de comida. Para este momento ya se habrá dado cuenta de que esto es falso y que el estómago definitivamente tiene un límite. Esto se debe a que nuestro cerebro mide con precisión todo lo que ingerimos; cuando hemos tomado lo necesario, nos avisa por medio de la sensación de hastío o saciedad que debemos dejar de comer. Este control funciona hasta en el más glotón del mundo.
Siempre llega el momento en que se frena espontáneamente la ingestión de alimentos.
Contamos con un auto control primitivo para ayudarnos a administrar la grasa saturada de nuestro menú y existe una manera muy sencilla de obtener beneficio de este auto control: modificando el orden en que ingerimos los alimentos.
¿Quiere reducir la pizza que toma sin pasar hambres? Ingiera primero un vaso grande de refresco no dietético obviamente, posteriormente una ensalada abundante (con aderezo), siga con su plato de pasta y cierre con esa pizza tan sabrosa que tiene enfrente.
La técnica de invertir el orden de los alimentos funciona bastante bien. Al dejar para el último momento el platillo rico en grasa puede moderar su ingestión sin sentirse castigado.
Para que esta o cualquier otra técnica funcione, debe tomarse medidas frecuentemente. Durante este período de prueba hágalo cada tercer día. Así podrá saber en qué momento está incluyendo cantidades excesivas de grasa.
No se confíe de los resultados inmediatos al ingerir espontáneamente grasas saturadas. Un cuerpo bien nutrido se defiende eficazmente de incrementos bruscos de grasa corporal. No es hasta después de 2 o 3 semanas de excesos que empezará a notar aumento de medidas.
Si comienza a detectar un incremento de circunferencias, analice cuidadosamente lo que ha comido en las últimas tres semanas. No se engañe en pensar que está aumentando si cintura solamente por la cena desordenada de ayer.
TÉCNICA DE INHIBICIÓN POR DESPLAZAMIENTO
Ya que el estómago tiene un límite, puede decidir llenarlo con alimentos balanceados, alimentos excedidos en grasas animales, o bien una combinación de los dos.
Si se decide por la última opción, lo más prudente es cargar la tendencia hacia los alimentos ricos en fibra y azúcares refinados. Por ejemplo: si va a comer un taco de chorizo, lo más conveniente será utilizar doble tortilla, salsa picante con abundante jitomate y cebolla, un buen trozo de aguacate y poco chorizo, además de su refresco preferido no dietético. De ser posible, acompañará sus tacos con un rico plato de frijoles.
¿Qué se obtiene con todo esto? Comer menos chorizo. En la técnica previa se recomienda dejar los alimentos grasosos para el final del menú, pero esto a veces es poco práctico.
Con la técnica de inhibición por desplazamiento podemos realizar un programa mucho más flexible. Nuestra costumbre es de incluir varios grupos alimentarios en un mismo bocado y esto no provoca obesidad, siempre y cuando se ingieran de manera equilibrada.
Esta técnica debe vigilarse cuidadosamente a través de báscula y cinta métrica. Recuerde que no es suficiente pesarse. La báscula es de limitada utilidad para definir los incrementos o descensos de grasa corporal.
Si incrementa cadera, esto se debe interpretar como una ingestión excesiva de grasas a pesar de estar aplicando alguna de las técnicas previamente recomendadas.
Pero si incrementa abdomen tenga mucho cuidado. Esto generalmente significa que está: incluyendo una cantidad insuficiente de proteínas y/o azúcares en el menú, está descuidando el horario de los alimentos, o bien está atravesando por un período de estrés muy intenso.
TÉCNICA POR INHIBICIÓN POR INGESTIÓN DE FIBRA
Este método es muy popular y ha dado entrada a una infinidad de técnicas dietéticas: licuado de nopal, tuna, chayote, o bien cápsulas de bromectina, nopal, etcétera.
Es una maña inocua y sencilla, pero que por alguna razón pocas personas la utilizan como estrategia permanente.
¿Cómo funciona esta recomendación?
Se trata de inhibición por competencia, pero con la pequeña diferencia de que se utilizan alimentos con un alto contenido de fibra y muy poco valor energético.
La fibra provoca una sensación de plenitud, favorece un vaciamiento lento del estómago, e interfiere con la absorción de grasas. Consecuentemente se favorece una menor ingestión de estos elementos, además de una reducción en su aprovechamiento.
Así puede comer un alimento grasoso sin que provoque tanto daño al organismo.
El único inconveniente es que no se precisa qué tanto de grasa está obteniendo. Esta estrategia debe ser usada sólo en forma ocasional.
¿Cuál es la mejor fibra? Todas son útiles. No se deje engañar por publicidad para comprar productos que prometen brindarle resultados espectaculares.
Utilice aquellos alimentos que se encuentran en su hogar y que prepare con mayor facilidad. A continuación se presentan algunos ejemplos, pero el lector puede inventar su propia técnica:
LICUADO:
- Nopal: 1 pieza cruda pequeña y tierna
- Pepino: ½ pequeño con cáscara
- Piña: 1 Rebanada gruesa
- Chayote: ¼ crudo
- Jugo de naranja: al gusto
Licué todos los ingredientes y tómelos sin colar 10 a 30 minutos antes de un alimento muy grasoso.
- Barras de nopal: 2-3 antes de un alimento grasoso.
- Bromectina: 1-2 antes de un alimento grasoso.
- Cualquier ensalada: La cantidad que desee antes de un alimento grasoso.
- Frijoles hervidos: Un plato abundante antes del alimento grasoso.
Todas estas técnicas son de gran utilidad siempre y cuando se asegure una ingestión abundante de los demás nutrimentos. La obesidad no solo se presenta por comer excesos de grasas saturadas.
Al ingerir menos de los que el organismo requiere, se favorece la aparición de obesidad. La mal nutrición provocada al comer una dieta mal balanceada, o la desnutrición generada al reducir drásticamente la ingestión de todos los alimentos (incluyendo las grasas) incrementa la capacidad del cuerpo para acumular grasa corporal.
Al ayunar en forma intermitente y/o prolongada también se favorece la aparición de obesidad aún cuando esté ingiriendo un programa balanceado y abundante. Lo más triste de esta situación es que se favorece acumulación de grasas sobre la cintura y este incremento es el más peligroso para el ser humano.
Los que aplican dietas con frecuencia solamente incrementan su peso, abultan su abdomen y adelgazan las pantorrillas.
Tome en cuenta esta situación, pues muchos culpan a este programa por el incremento de grasa corporal y/o de peso que ocasionalmente se presenta a pesar de aplicar las recomendaciones correctamente.
Quien se haya generado desnutrición severa con dietas de reducción subirá de peso al volver a comer en forma balanceada, aún cuando se ingieran pequeñas porciones de nutrimentos.
Si le tocó la mala suerte de aumentar su peso y medidas al aplicar este programa, deberá tomar en cuenta que es el precio a pagar por haberse generado una severa desnutrición al dejar de comer.
Si este es su caso, debe aplicar su programa de reducción bajo la estricta vigilancia de un médico nutriólogo.
También debe considerar la posibilidad de apoyo psicológico, pues cualquier individuo que se encuentre desnutrido a pesar de estar rodeado de alimentos deliciosos y saludables, seguramente vive una pésima relación con la comida.
Nuestro trabajo más difícil en la consulta diaria es convencer a nuestros pacientes que coman.
LA ÚLTIMA SEMANA
¿Y después de todo esto, qué sigue?
Ya debe contar en este momento con una manera nueva de comer; seguramente no le teme a los azúcares o grasas vegetales y, sobre todo, a las cantidades.
Espero que también haya aprendido a administrar la ingestión de grasas saturadas, más no a eliminarlas. Si su miedo a comer se convirtió en miedo a las grasas, evite castigar su ingestión.
Si las recomendaciones parecieron difíciles no se preocupe, pues se trata de un evento perfectamente normal. Modificar cualquier hábito no es tarea fácil, aunque tampoco imposible. Es de esperarse que se presente cierta, o mucha resistencia al cambio.
La condición humana es de repetir un mismo patrón de conducta de una manera casi inconsciente y resistirse a cualquier modificación. A este comportamiento se le nombra hábito.
La resistencia al cambio no es por algún motivo malévolo enterrado en nuestro pasado tormentoso o infancia desdichada. Existe la misma dificultad para iniciar una actividad ya sea ejercicio o programa de alimentación, que para dejarla cuando se convirtió en rutina.
Reducir grasas saturadas se hace difícil por dos motivos: el primero es que el gusto por las grasas en normal y se presenta por naturaleza; el segundo es que no deben eliminarse totalmente de nuestra vida.
Al realizar esta insensatez provocamos alteraciones severas e incluso la posibilidad de volver a engordar; por lo tanto tiene la necesidad de aprender a administrar su ingestión.
Esto es complicado y no debe martirizarse constantemente diciéndose que no vale nada por fracasar. Si en su primer intento aplicó el régimen en forma inapropiada, debe intentarlo otra vez. Pero antes de reiniciar, tendrá que analizar cuidadosamente las razones de su falla.
El factor que más influye en cualquier cambio de hábitos es el estilo de vida. Esta fórmula compleja es influida por carga de trabajo, relación con la pareja, interacción con la familia, expectativas personales, emociones y muchos otros factores que son únicos en cada persona.
En ocasiones es prudente pedir apoyo psicológico para obtener cambios permanentes. Y no se trata de desenterrar viejos fantasmas, o de pasarse la vida lamentándose por lo mal que le ha ido hasta ahora. La finalidad debe ser incrementar autoestima, definir con precisión objetivos y mejorar la motivación.
Ya que es difícil perder el miedo a la comida, elaboré el Taller de Cambio de Hábitos de Alimentación que se ha impartido en distintos organismos de salud como el Instituto Mexicano del Seguro Social, la Secretaría de Salud, La organización Panamericana de la Salud y la UNICEF. Puede encontrar más información de este taller en la página de Internet: www.adelgacecomiento.com/talleres
Los que sintieron al programa como un día de campo no deben caer en el error de creer que ya eliminaron su problema. Aún les falta por llegar esbeltos hasta la última semana de su vida.
Si cambió sus hábitos utilice la última semana para aplicar lo aprendido y establecer su plan personal de alimentación. Ya conoce la teoría y siguió en forma progresiva la práctica: ahora tiene la responsabilidad de implantar esos hábitos a un estilo permanente de comer.
De acuerdo a reportes internacionales, casi un 90% de las recaídas se presentan a los tres meses de iniciado el tratamiento. Por lo tanto, debe mantener una vigilancia constante de la manera de comer por lo menos durante 1 año completo.
¿Por qué se vuelve a presentar la obesidad?
Los estudios internacionales reportan que la razón más frecuente es por la asociación de conflictos emocionales. Si ya logró modificar su manera de comer, debe tener sumo cuidado en momentos de tensión. Cuando se atraviesa por situaciones de conflicto se corre el riesgo de reiniciar un estilo de comer inapropiado.
Seguramente unos obtuvieron cambios espectaculares en su figura. Otros tal vez sólo notaron reducciones modestas, pero satisfactorias. También es posible que no se haya modificado absolutamente nada.
LA MESETA
¡Que maravilloso sería bajar con la misma rapidez desde la primera hasta la última semana del programa! Desafortunadamente ni siquiera el ayuno absoluto genera estos cambios: al inicio se pierde peso y medidas rápidamente, posteriormente disminuye la velocidad de reducción y finalmente se estanca o inclusive se sube algo de lo eliminado.
El cuerpo necesariamente requiere de tiempo para adaptarse al nuevo ambiente: este evento es conocido como meseta.
En fechas recientes se han realizado múltiples estudios sobre este fenómeno. A continuación anotaré las conclusiones obtenidas:
1. Los cambios son variables: unos reducen rápidamente, mientras otros no bajan nada. Esta respuesta no guarda relación con el tipo de dieta, ni con el tiempo de duración de la misma.
2. La época del año también influye en la velocidad de reducción: con mayor espectacularidad las he observado en primavera y verano. En invierno los cambios son menores y en ocasiones no se observa respuesta a pesar de aplicar el programa con precisión.
3. Cuando disminuyen peso y medidas, los cambios se presentan en forma intermitente, caracterizándose por períodos de reducción con estancamiento (meseta).
4. La meseta generalmente se presenta durante 2 y hasta 6 semanas. Al obtener una reducción de 10 kilogramos (3 tallas), el estancamiento se hace más prolongado y puede alargarse desde 2 hasta 6 meses.
5. La reducción máxima esperada es de 10 kilogramos de grasa (3 tallas). Una vez logrado este objetivo debe esperar un tiempo prudente (2 a 4 meses) para intentar una mayor pérdida (ver más adelante).
6. Bajar más de 3 tallas en forma rápida y sostenida puede generar alteraciones metabólicas severas que favorecen la recuperación de lo perdido.
7. Se debe tener sobre todo una gran paciencia para evitar la respuesta de sube y baja, pues las variaciones constantes de peso generar más lesiones que la misma obesidad ya que se favorece incremento de grasa abdominal con diabetes mellitas, hipertensión arterial sistemática, elevación de colesterol y triglicéridos, aterosclerosis y consecuentemente infarto de miocardio, además de demencia presenil.
8. Quien desee obtener reducciones mayores de 3 tallas debe prepararse mental y emocionalmente para realizar cambios importantes en su estilo de vida, en donde se debe incluir un régimen balanceado y disciplinado con actividad física de mínimo 30 minutos de duración.
9. Reducciones menores de peso se explican generalmente por una adherencia inapropiada al régimen. Si considera que ha realizado lo necesario en forma prudente, es casi seguro que la ausencia de reducción se deba a un estrés intenso no controlado. Las dietas y el estrés son combinaciones poco aconsejables.
10. Ante todo debe contar con paciencia y prudencia para lograr el objetivo de eliminar la obesidad. Los pensamientos mágicos y las curas milagrosas no caben en la mente de individuos sensatos que desean eliminar en forma definitiva su problema.
PREGUNTAS Y RESPUESTAS
Hasta este momento he estado escribiendo como si usted contara con todo el tiempo del mundo para realizar su plan nutricional y jamás hubiera tenido dificultades en su aplicación; nunca saliera de vacaciones; no conociera las tentaciones ni tuviera que alimentar a una familia; no comiera en restaurantes; etcétera.
Para el lector que no posee estas características, seguramente le quedan muchas dudas en cuanto a la correcta aplicación de las recomendaciones presentadas.
En las siguientes páginas intenté anotar algunas de muchas preguntas que usualmente me hacen. Si persiste la duda, agradeceré me escriba a la dirección anotada al final de este capítulo.
¿Cuánto peso o medidas puedo bajar si aplico correctamente todas las indicaciones?
Aún cuando la intención de cualquier técnica es reducir de peso, se ha reportado que con las estrategias tradicionales que prescriben dejar de comer, aproximadamente el 20% de las personas que inician una dieta no observan cambios en la báscula, e inclusive un 8% suben más de peso. Con las recomendaciones expuestas en el libro he logrado reducir las cifras, pero aún así se presenta una nula reducción de peso y medidas en el 10% de los casos y en un 3% se sube de peso.
¿Por qué se presentan estas reacciones aparentemente contradictorias?
Es normal que existan distintas respuestas orgánicas que dependen de la edad, el sexo, el tiempo de obesidad, el grado de desnutrición, la herencia, la cantidad de dietas que se hayan aplicado previamente, el tipo de actividad física, el grado de estrés, la presencia de alteraciones orgánicas como diabetes mellitas, los niveles elevados de colesterol, triglicéridos, ácido úrico y, por último, la forma de aplicar el régimen.
¿Quién bajará rápidamente? Un hombre de 18 a 40 años de edad que tenga menos de 10 años de ser obeso; que se encuentre con mínimo o nula desnutrición; que no tenga antecedentes familiares de obesidad; que nunca haya aplicado dietas de reducción; que realice una actividad física moderada; que sea sumamente apacible (desconozca el estrés); que tenga en la sangre cifras normales de glucosa, colesterol, triglicéridos y/o ácido úrico y que, además, sea un santo en la aplicación de las recomendaciones.
¿Quién bajará lentamente, o inclusive puede subir? Una mujer de más de 40 años de edad con más de 10 años de ser obesa; que se encuentre con una moderada o severa desnutrición; que cuente con antecedentes familiares de obesidad; que se haya pasado casi toda su vida aplicando dietas de reducción; que realice una actividad física mínima o bien excesiva; que se encuentre constantemente bajo estrés; que tenga elevaciones de glucosa (azúcar en la sangre), colesterol, triglicéridos y/o ácido úrico y que además sea una desordenada para aplicar cualquier recomendación nutricional.
¿En qué lista se encuentra usted? La mayoría de estos eventos no pueden ser modificados en el momento presente. Por ejemplo, aquellos que han dedicado su vida a practicar dietas no pueden borrar su pasado. Tampoco es posible cambiar el hecho de que se tenga más de 10 años de ser obeso.
Todos estos eventos que afectan la velocidad de reducción (o inclusive favorecen un incremento) no deben preocuparnos. De ninguna manera podemos continuar con las ideas fantasiosas de que encontraremos una solución mágica a nuestro problema.
El 75% reduce 400 a 800 gramos de grasa por semana. El 15% reduce de 100 a 400 gramos por semana. El 7% se mantiene igual y un 3% puede hasta subir de peso al iniciar el tratamiento.
Si sube más de 2kg suspenda el programa y busque apoyo en un especialista, quien le ayudará a comer sin incrementar su peso.
Debe tener la perseverancia de un cazador ante una presa sumamente difícil de capturar si desea en forma definitiva su obesidad.
¿Qué debo hacer si me encuentro actualmente siguiendo una dieta de reducción?
La única garantía que tiene al aplicar una dieta de reducción, es que subirá de peso al suspenderla. Si además toma algo para quemar grasa, es casi seguro que presentará el terrible fenómeno de rebote (subir en forma espectacular más de lo que había reducido).
La única manera en que puede evitar o minimizar esta respuesta, es aplicando el programa de inducción. No solamente logrará frenar el rebote: en ocasiones provoca descensos impresionantes de peso y medidas (sobre todo en las personas que han estado cuidándose con las dietas bajas en azúcares).
¿Qué debo hacer si en vez de reducir mis medidas se presentan incrementos?
Lo primero es no desesperarse. Esta reacción no significa que las técnicas presentadas sean inútiles para el lector, o que se encuentre con alguna alteración orgánica malévola. El incremento guarda relación con el grado de malnutrición que exista al iniciar el programa. A mayor desnutrición, mayor posibilidad de que se aumente de peso y/o medidas.
Lo paradójico de esta situación es que los obesos que han sido responsables y metódicos con sus dietas están expuestos a presentar una severa desnutrición.
¿Por qué? Por la sencilla razón de que nadie en sus cinco sentidos (salvo el obeso disciplinado) se atreve a desnutrirse estando rodeado de tantos alimentos tan sanos y sabrosos. Esto no significa que deba repetir frecuentemente el programa de inducción. Bajará lentamente su peso haga lo que haga.
La actitud sensata para aquellos que han pasado toda su vida aplicando dietas es tener una extraordinaria paciencia y esperar a que el cuerpo reduzca su grasa cuando así lo decida.
¿Qué debo hacer si como frecuentemente en restaurantes?
El obstáculo más común es el alimento ingerido fuera del hogar. Comer en un restaurante puede compararse con acudir a un festejo (cumpleaños, bautizo, etcétera), o comer en casa de los amigos que no están a dieta. Algunas personas se quejan de que la dificultad se presenta en su domicilio, pues la cocinera (usualmente la madre o la esposa) se niegan rotundamente a guisar los platillos de una forma tan insípida.
En estas situaciones se tiene un mínimo o nulo control sobre la manera de preparar la comida. ¿Qué debe hacer el lector para salir airoso de estas circunstancias? Existen varias opciones:
Puede juntar todas las raciones de grasa para utilizarlas en el momento que acuda a un restaurante. Esto obliga a que las otras seis tomas del día se hagan solamente con alimentos sin grasa (pasta hervida, frutas, verduras, tortilla, pan integral, etcétera).
Si a pesar de realizar esto no se observa cambios en la cinta, o inclusive recuperar lentamente algo de lo eliminado, deberá utilizar cualquiera de las técnicas recomendadas para la semana número 9 (página 92 en adelante). La técnica más aplicada es la de inhibición por competencia (página 93), ingiriendo azúcares no refinados con un alimento rico en fibra:
Al llegar al restaurante tome todo su refresco no dietético de golpe y acompáñelo con pan (o tortillas de maíz y salsa picante) antes de empezar a comer. En las festividades, o en casa de los amigos, pida primero su refresco favorito. Si existe la confianza, pídales a los anfitriones que le tengan preparado algún plato con verduras.
Cuando el problema se presenta en el hogar, la solución puede ser relativamente sencilla:
Solicite que le tengan una ensalada con un rico plato de frutas. Al llegar a casa, tome una cantidad abundante de las frutas y verduras (además de un refresco con tortillas o pan) y después siéntese a la mesa a comer de todo (incluyendo una nueva ración de frutas, verduras y pan). Si el plato no está preparado, sírvaselo usted mismo. Total, quien necesita adelgazar es usted. Si le prohíben comer un alimento nutritivo antes de sentarse a la mesa, empiece a buscar apoyo profesional para que le ayuden a romper esa relación tan destructiva.
Otra opción es la de negociar (hasta donde sea posible) un alimento preparado con poca grasa animal. Hable con la cocinera del restaurante en donde come con más frecuencia y solicítele un platillo sin aceite. Tal vez en la primera ocasión la parezca bastante extraña. Cuando solicite su plato especial por décima ocasión, quizá hasta le pregunten qué esta haciendo para adelgazar.
Al acudir a casa de los amigos, ofrézcase a llevar un platillo preparado sin aceite. Puede lucirse con una ración de arroz hervido, o bien un pollo a la plancha. Si no le gusta, no tiene tiempo, o no sabe cocinar, compre algún guisado en un restaurante vegetariano, o bien comida japonesa.
Si la negociación tiene que hacerse en casa, cuenta con muchas armas para poder obtener algo (o mucho) de lo que desea: intercambie un alimento sin grasa por un cuarto bien arreglado, o tal vez una invitación al teatro.
También es importante que sus seres queridos entiendan lo valioso que es permanecer esbelto en relación a las necesidades biológicas, psicológicas y sociales. Si no le hacen caso al principio, acéptelo. Es entendible que no le crean absolutamente nada de lo que usted les explique, sobre todo si ya cuenta con un largo historial de dietas de reducción.
Al ser persistente y molestarle a la familia que está eliminando su exceso de grasa comiendo de todo (con un excelente estado de ánimo y de salud) seguramente llegará el momento en que comparta el gusto por realizar una alimentación nutritiva. Pero si al aplicar las recomendaciones le parece un humor pésimo, no puede culparlos por que le pidan (o inclusive exijan) que deje a un lado tantas tonterías y que se dedique a disfrutar un poco de la vida sin martirizarse con los alimentos.
¿Qué debo hacer si tengo tanta hambre que no puedo tolerar las recomendaciones?
La mejor opción es aplicar un programa que lo mantenga satisfecho. Esto significa que en vez de iniciar con la semana uno, puede comenzar con la seis, siete, o hasta la número ocho.
Lo peor que puede suceder es que se desencadene el fenómeno de la realimentación, con un posible incremento de peso secundario a la retención de agua (hasta 6 kilogramos en una semana).
Aunque este incremento no guarda relación alguna con el acumulamiento de grasa corporal, generalmente provoca un pánico incontrolable en los obesos (sobre todo si se encuentran obsesionados con la báscula).
Por lo tanto tendrá que decidir qué le provocará más molestias: la sensación de hambre (que desaparece conforme avanza el programa), o la posibilidad de subir de peso (mas no de medidas).
Para hacer más fácil la decisión, tenga en mente que la intención del programa no es eliminar la grasa corporal de la manera más rápida posible, sino aprender a comer para no volver a subir jamás.
¿Qué debo hacer si por alguna razón no aplico las recomendaciones?
Mientras exista un mayor apego al régimen, se obtendrán mejores resultados, pero es muy posible que en diez semanas se atraviesen más de un evento que limite nuestra capacidad para aplicar adecuadamente las recomendaciones.
Tal vez se presente algún evento inesperado (por ejemplo, una enfermedad) y, consecuentemente, no se tenga el tiempo para preparar los alimentos, o simplemente, por razones ajenas a uno, se encuentre en algún lugar donde no es prudente o difícil obtener los alimentos apropiados.
La obesidad se produce al comer en forma excesiva alimentos ricos en grasas animales (o bien fritos en cualquier aceite). Pero también se puede generar al ingerir insuficientes alimentos, o bien por ayunos prolongados (malnutrición).
La obesidad provocada por malnutrición causa más daño al organismo y es más difícil de eliminar.
Si no puede tomar un alimento bajo en grasa saturada (por falta de tiempo, una emergencia, etcétera) debe comer lo que esté a mano. Es preferible ingerir cualquier tipo de alimento a exponerse a la posibilidad de desnutrirse.
Siempre ingiera frutas, verduras, cereales y leguminosas, pero si no existe esta opción tome refrescos, dulces, chocolates, o lo que sea.
Lo que no debe hacer es dejar de comer, o bien sentirse frustrado por no poder aplicar las recomendaciones. ¿Cuál es la mejor actitud? Disfrutar del alimento que está ingiriendo y programar mejores estrategias para la siguiente ocasión.
No bajar de medidas y/o peso por aplicar irregularmente las indicaciones no es algo terrible, siempre y cuando se aprenda a comer sin miedo en los eventos inesperados de la vida.
¿Qué debo hacer si tengo un antojo?
No se preocupe por sus antojos y cómaselos de tal manera que no provoquen trastornos digestivos, es decir, pruébelos y no se los trague. Mi filosofía es que los antojos son para agradar el paladar y los alimentos nutritivos para llenar el estómago; lo más importante es que continúe comiendo lo marcado en su programa. Es decir, no sustituya sus antojos por algún alimento del menú ya que al cumplir con lo nutritivo programado en el libro, lo sabroso se cuida solo.
¿Cuánta agua debo tomar?
Debe ingerir 2 a 3 litros al día y en climas cálidos aún más. Los menús ya contienen 2 litros de agua, por lo que puede agregar uno o dos litros extras tomando de 4 a u 8 tazas de agua en el día. El agua nada tiene que ver con la pérdida de grasa corporal, pero si ayuda a mejorar la digestión; estos programas son altos en fibra y el agua ayuda para que la fibra trabaje correctamente.
¿Puedo tomar té o café?
En cuanto a obesidad no existen contraindicaciones, pero debe tener en cuenta que ciertos padecimientos, como mastopatía fibroquistica, no se lleva bien con estas bebidas. Si tiene dudas, que su médico le revise y decida con usted las recomendaciones a seguir.
¿Puedo consumir bebidas alcohólicas?
Evite tomar bebidas alcohólicas en las primeras semanas de tratamiento ya que conforme aumenta la intoxicación, se reduce la motivación. Después de la tercera semana puede ingerir whisky, tequila, vodka, coñac y vino blanco o tinto. Si no puede suspender las bebidas alcohólicas durante tres semanas, piense seriamente la posibilidad de que su alcoholismo social se haya convertido en una adicción.
¿Durante cuánto tiempo me debo sentir culpable por no seguir el programa?
No más de 5 minutos. Este sentimiento es útil para detectar actitudes o situaciones que están mal o que deben modificarse; sin él probablemente tendríamos una mínima capacidad para cambiar nuestro estilo de vida.
Pero atormentarse con esta emoción durante días completos es de nula utilidad. Una sensación exagerada de culpa le puede llevar a dos fallas totalmente distintas: En primer lugar, puede pasarse tanto tiempo sintiéndose culpable, que no contará con el suficiente espacio o la energía para hacer verdaderos cambios en sus hábitos. Lamentándose de los errores es una manera de no cambiar. En segundo lugar, puede sentirse tan culpable como decida exagerar los cuidados y ponerse a dieta. Esto solamente genera desnutrición y mayor cúmulo de grasa.
Si es perfeccionista tenga mucho cuidado con su programa nutricional. Los alimentos le sirven, entre otras cosas, para encontrar placer en la vida. Al estar sumamente ansioso por desarrollar una técnica extraordinaria, reducirá su capacidad para disfrutar de la comida. De esta manera condena al fracaso su intento de reducción pues es casi imposible convertir un evento desagradable en un hábito.
De ser necesario deberá repetirse así mismo mil veces que la obesidad se resuelve con paciencia y prudencia; y que tiene la posibilidad, como todos los seres humanos, de cometer errores con su programa de alimentación.
¿Qué estrategia debo aplicar en vacaciones?
La recomendación es de “soltarse el pelo” y evitar cualquier tipo de programa incluyendo el presente. Al estar de vacaciones generalmente se reducen las tensiones cotidianas. Esto favorece la eliminación de grasa corporal, aún cuando se estén realizando “desórdenes” en la alimentación. Es la manera más divertida de darse cuenta del impacto del estrés sobre la obesidad. En las vacaciones habitualmente se aumenta la actividad física; caminata, natación, etcétera. Esto favorece la reducción de grasa corporal siempre y cuando el ejercicio sea moderado.
La razón más importante: generalmente se tiene poco control sobre el tipo de nutrimentos que puede ingerir en vacaciones. Al intentar cuidarse a medias casi siempre se obtiene la ingestión de un alimento no balanceado. Con esto lo único que se logra es engordar por mal nutrición.
Si va a subir de peso, que sea por comer más y no por comer menos. La obesidad generada por una ingestión excesiva de grasas se reduce más rápido y fácilmente. La única indicación es que ingiera lo que sea más de 4 veces al día.
Incluya en su maleta una bolsa de frutas secas. Le servirán para cuando no tenga a su alcance algún alimento (al despertarse y al dormirse).
Haga hasta lo posible por ingerir 3 alimentos completos y tome lo que apetezca (refrescos, nieve de agua, paletas, golosinas, etcétera) lo más frecuentemente posible entre comidas. Lo más importante: disfrute intensamente sus vacaciones.
¿Puedo seguir el plan si tengo diabetes?
Si. Aplicar el programa desde la primera hasta la última semana puede favorecer cambios espectaculares en los diabéticos, pues obtienen un excelente control de su enfermedad. En la mayoría de los casos se reduce o inclusive suspende la medicación (aún cuando sea insulina).
Es de suma importancia que se apliquen las recomendaciones bajo estricta vigilancia médica. Se puede presentar hipoglucemia (una reducción importante de azúcar en la sangre) y esto lleva hasta la muerte. También es muy importante que se tenga en mente que no se observará una disminución de medidas o de peso mientras los niveles de glucosa se encuentren por arriba de 200 mg/dl.
Este mismo fenómeno se presenta en las personas que tienen cifras elevadas de colesterol y/o triglicéridos, pues se reduce de peso sólo al normalizarse estos elementos.
No se elimina el exceso de grasa mientras el colesterol, los triglicéridos, o la glucosa se encuentran elevados.
Las recomendaciones que he presentado son excelentes para reducir o mejorar el control de estos tres elementos. Por lo tanto el objetivo al aplicar las estrategias nutricionales debe ser disminuir los niveles de estas sustancias en la sangre y no de resolver la obesidad. La reducción de medidas se obtendrá cuando se haya controlado el problema de fondo.
El incremento de estos elementos no provoca molestias. L única manera de establecer con precisión si existe este problema es por medio de estudios de laboratorio. Los individuos de más de 30 años de edad deberán practicarse análisis de sangre antes de iniciar éste, o cualquier otro programa de reducción. Las personas más jóvenes sólo requieren de estudios de laboratorio en el caso de que no reduzcan su peso o medidas.
¿Puedo seguir el programa durante el embarazo?
Todos mis libros están diseñados para la población general. En el caso embarazo los requerimientos cambian dependiendo del mes de embarazo. Aún cuando las recomendaciones marcadas constituyen un excelente orientación nutricional para l mujer embarazada, la mejor opción es seguir un programa individualizado; nosotros con gusto podemos ayudarle, si así lo desea en www.adelgacecomiendo.com y www.----/consultas .Lo más importante es que debe contar con la aprobación de se médico de cabecera.
¿Puedo seguir el programa si estoy dando pecho?
Buenas noticias para las mujeres en post parto: los cambios en la figura son espectaculares siempre que esté comiendo en abundancia. Además, si da pecho, la respuesta es aún mejor. Pero debe ingerir más de 1,500 calorías al día (semana cinco en adelante) y nosotros recomendamos 1,800 o más. También debe tomar en cuenta que existen requerimientos extras (como hierro y calcio), así que revise con se médico de cabecera lo marcado en las semanas cinco en adelante. Si desea un programa personalizado para obtener el máximo beneficio de esta etapa (que yo nombro “ventana metabólica” por su respuesta espectacular), comuníquese con nosotros donde con gusto le atenderemos en la página web: www.----/consultas .
¿Y qué pasa si me practicaron cesárea?
La cesárea, al igual que cualquier otro procedimiento quirúrgico, genera una respuesta especial conocida como estrés quirúrgico, donde se incrementan las necesidades de nutrimentos, pero desafortunadamente se reduce el apetito por dolor secundario a la misma cirugía; espere en el mejor de los casos incrementar una talla al mes de haberse realizado cualquier cirugía (llámese ligar las trompas, o quitar el apéndice). Existe una manera de minimizar este fenómeno, misma que puede solicitar en consulta personalizada a través de www.adelgacecomiendo.com así como www.----/consultas ; siempre que el médico cirujano esté de acuerdo con el programa.
¿Puede un niño hacer el programa?
El programa es una excelente herramienta para formar buenos hábitos de alimentación y comer nutritivo y sabroso, pero es importante establecer que un niño debe ingerir más de 1,500 calorías, o se corre el riesgo de alterar su crecimiento. Esto se obtiene con las dietas indicadas en la semana cinco en adelante. Pero antes de convertirse en el nutriólogo del hogar, debe contar con la anuencia de su pediatra para aplicar este o cualquier otro plan.
¿Puedo aplicar el programa si no soy obeso?
He conocido tristes historias de personas que siendo delgadas, iniciaron dietas por vanidad y terminaron obesas por alteraciones generadas; los delgados pueden aplicar las semanas cinco en adelante para levantar glúteos, engrosar pantorrilla y reafirmar busto, además de eliminar pequeños cúmulos de grasa en forma saludable y permanente. Todo esto se logra sin generar malnutrición. Los cambios estéticos son excelentes en los obesos y extraordinarios en los delgados, siempre que apliquen el programa tal y como está anotado. Pero si esta delgado por hacer dietas, inicie con la semana uno en adelante y que se mueran de envidia los que lo rodean.
¿Las almendras y nueces producen acné?
Muchos especialistas indican que no existe relación entre lo que uno come y el acné, pero es importante revisar con su médico de cabecera las recomendaciones nutricionales que considere prudentes para su enfermedad. Nosotros hemos observado que algunas personas presentan acné al ingerir nueces o almendras. Si este es su caso, cambie las almendras por aceite de oliva: 1 cucharadita de 5ml por cada 8 almendras, o 4 nueces enteras.
¿Puedo aplicar el programa si estoy haciendo pesas?
Las pesas imponen una demanda extra al organismo, que puede interferir con la reducción de grasa corporal. En el lado positivo, los que practican levantamiento de pesas pueden utilizar suplementos que favorecen incremento de masa muscular y/o pérdida de grasa. Estos suplementos generan respuestas espectaculares, pero deben elaborarse programas personalizados. Recomendamos 55% de hidratos de carbono, 18% de proteínas y 27% de grasas totales, con lo que se define músculo y se incrementa volumen tres veces más rápido que con las recomendaciones usuales. Además se logra una reducción estable, es decir, al suspender el plan difícilmente se recuperan las medidas reducidas o la masa muscular desarrollada. Con gusto le podemos orientar en: www.adelgacecomiendo.com ó www.----/consultas .
¿Puedo repetir la técnica de inducción?
(Véanse páginas 32 a 45)
Aunque el objetivo primordial del programa de inducción es el de evitar el fenómeno de la realimentación, es extraordinario para provocar una reducción rápida de peso y medidas.
El inconveniente de casi todas las dietas de reducción es que, en vez de movilizar la grasa, elimina grasa muscular.
De existir una estrategia que quitara de manera exclusiva grasa corporal, contaríamos con un excelente apoyo para erradicar la obesidad.
La técnica de inducción cumple con este criterio: reduce preferentemente la grasa corporal (con algo de líquidos) y provoca una mínima o nula pérdida de músculo.
Pero aún cuando se trata de una de las mejores estrategias de reducción, no es útil para eliminar la obesidad. ¿Por qué? Por la sencilla razón de que no puede aplicarse durante toda la vida.
Es extraordinaria para quemar grasa y favorece una rápida disminución de peso, pero no nos enseña a comer. Para evitar volver a subir (lograr el mantenimiento) es indispensable que aprenda a ingerir todo tipo de alimentos en forma balanceada, abundante y prudente.
La técnica de inducción es de gran ayuda en la reducción y el control del sobrepeso, pero un seguimiento inapropiado puede generar más daño que beneficio. Para no favorecer el “rebote” es indispensable que se aplique en forma prudente y sensata.
A continuación aparece una lista de los cuidados que debe tener para no caer en abusos al aplicar la estrategia, lo que consecuentemente favorecerá la recuperación de lo ya perdido.
1. Repita la técnica mínimo cada 3 meses: de preferencia, utilícela cada 4 meses. Si intenta aplicar su técnica con intervalos más cortos seguramente observará que los cambios son mínimos o nulos. El organismo necesariamente elimina el exceso de grasa con lentitud. Deje que su cuerpo dicte la velocidad de reducción. Antes de repetir esta técnica debe aplicar un programa de mantenimiento durante 6 semanas. Así tiene la seguridad de iniciar la inducción con un organismo bien nutrido. Mientras mejor alimentado se encuentre, observará una reducción más rápida de grasa corporal. Y si al realizar su estrategia de inducción por segunda ocasión n observa cambios importantes, tenga mucho cuidado. Esto puede significar que su plan de mantenimiento más bien consistió en una estrategia de desnutrición.
2. Evite en lo posible aplicar la técnica durante LA NAVIDAD: intentar reducir en esta época es una pésima idea. Vale la pena preguntarse seriamente qué tanto beneficio puede obtener de un programa que favorecerá pocos cambios en la figura. Lo más prudente es aplicar las indicaciones fuera de la época invernal, pues en invierno cualquier técnica provoca una mínima reducción de grasa.
3. Asegúrese de contar con suficiente tiempo para completar las dos semanas de tratamiento: no suspenda el programa en menos tiempo, pues corre el riesgo de presentar “rebote”.
4. Mantenga muy firme su convicción de ser disciplinado con su programa: el error más frecuente que se comete al repetirse la técnica de inducción es de apegarse en forma menos estricta al programa. Posiblemente al notar que ya ha eliminado algo de sus excesos, se aplique con menos esmero a las indicaciones. Esto en sí no es nada grave, siempre y cuando se esté consciente de este evento y no se culpe al programa por cambios discretos o nulos. Generalmente se observa una mayor eliminación de grasa al repetirse las indicaciones. Si no bajó rápidamente en la primera ocasión, tal vez lo logre en la segunda. Claro está, existe una gran influencia de otros factores: el grado de estrés al que se enfrenta, la época del año, la constancia en el programa de actividad física, la coexistencia de alguna enfermedad grave y el apego fiel al régimen.
5. No intente forzar reducciones mayores de 10 kilogramos: insistir en obtener un mayor descenso sólo favorece que se presente el fenómeno de “rebote”. Una vez lograda esta reducción, deje transcurrir un tiempo prudente (mínimo dos meses) antes de intentar perder más peso. Si después de este lapso utiliza el programa correctamente y no obtiene resultados satisfactorios, suspéndalo. Deje pasar otros 2 meses antes de intentar una nueva reducción. Con esto se logrará un descenso libre de violencia. Seguramente no observará cambios espectaculares, pero tampoco presentará incrementos exagerados, dolorosos, o frustrantes.
¿Qué puedo hacer si aún tengo dudas?
Estoy seguro que se presentará alguna, o muchas dudas y que tal vez no quedará clara alguna anotación del libro. He intentado escribir de la manera más sencilla posible, pero muchos probablemente estarán revisando por primera ocasión esta información.
Cualquier conocimiento nuevo en nuestra vida requiere de tiempo para que sea entendido y manejado adecuadamente. Es muy prudente que lea este libro las veces que sean necesarias (mínimo en 3 ocasiones antes de hincar el programa y otra ocasión más al terminarlo).
Si después de esto aún se tropieza con ideas que no son claras, le invito a que me escriba sus dudas, opiniones y, sobre todo, que comente sobre su respuesta personal a los tratamientos.
La dirección es:
Clínica de Asesoría Nutricional y Estética Insurgentes
Sur 421 Edificio “C” Local 4
Col. Hipódromo Condesa
México D.F. CP 06170
Teléfonos: 55-74-22-30 y 55-84-16-91
Página Web:
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