ESTE BLOG ESTA HECHO PARA TODAS AQUELLAS PERSONAS QUE BUSCAN BAJAR DE PESO Y QUE POR ALGUNA U OTRA RAZÓN, SE QUEDAN EN EL CAMINO, NOSOTRAS SOMOS MUJERES COMUNES, EN NUESTRA PROPIA BUSQUEDA DE ALCANZAR UN PESO IDEAL, CONTAREMOS POR LO QUE PASAMOS Y LES DAREMOS CUENTA DE QUE PASA CON NUESTRO CUERPO EN EL DIA A DIA DE ESTE GRAN RETO.
Por incleíble que paresca, en este mundo hay de todo tipo de personas y personalidades, estamos los que buscamos mantener un peso adecuado, los que buscan estar por debajo del peso adecuado y los que quieren romper records por ser los más obesos del mundo, en este caso Donna Simpson.
Esta mujer quiere llegar a romper el record por ser la mujer más gorda del mundo, y para poder hacer realidad sus deseos, se la pasa comiento, literalmente, es lo único que hace durante todo el día, ademas de subir videos (solo disponibles con pago previo) de ella comiendo, así como fotos "sexys".
Valla que cada quien decide, y es libre de decidir para que esta en esta vida, pero eso sí, ya estando aqui no queda de otra que disfrutar, pero recuerden que nada con exeso, todo con medida, ¡enserio!.
Al despertar 50ml de leche descremada o yogur descremado
Desayuno Paquete de equilibrio 1
2 tortillas de maíz medianas tostadas al calor
o 2 rebanadas de pan tostado
1/4 de aguacate Hass mediano (40g de pulpa)
1/4 de taza de frijoles hervidos
1 taza de verduras hervidas o crudas
A media mañana 1 taza de melón, o papaya, o sandía, o piña o jícama, 2 almendras o 1 nuez entera (2 mitades)
Comida Sopa de verduras o consomé desgrasado con verduras
1/4 de taza de leguminosas: frijol, haba, lenteja, alubia o garbanzo
30g de atún en agua, o queso fresco, o jamón
de pavo, o pechuga de pollo
1/4 de aguacate Hass mediano (40g de pulpa)
1 taza de verduras cocidas o crudas
Agua simple, o de jamaica, o té, o café (sin azúcar)
a libre demanda
A media tarde 1 taza de melón, o papaya, o sandía, o piña, o jícama
2 almendras o 1 nuez entera
Cena Paquete de equilibrio 1
Antes de dormir 1 taza de melón, o papaya, o sandía, o piña, o jícama
2 almendras o 1 nuez entera
Al despertar: es importante que tome este alimento antes de bañarse, practicar deporte, o inclusive antes de vestirse. Debe llegar el momento en que sea el mismo apetito el que lo despierte.
Tome leche descremada con menos de 2% de grasa, que puede sustituir por yogur descremado de sabores. Utilice una taza medidora o bien un biberón, para asegurar la cantidad exacta (50ml).
Si presenta intolerancia a la leche o al yogur, sustitúyalos por 1/2 taza de melón, papaya, sandía, o piña, además de 2 almendras o 1 nuez entera cruda.
Desayuno: agregue el paquete de equilibrio 1 descrito más adelante.
A media mañana: ingiera la fruta con nuez o almendras crudas 2 a 4 horas después de haber desayunado, y espere de 2 a 4 horas más para comer.
Comida: en sopa y ensaladas puede utilizar cualquier tipo de verduras, incluyendo elote y tuberosas como papa, ñame, etcétera, siempre que las mezcle con otras verduras (sopa con elote más calabaza, espinaca, brócoli, papa, etcétera).
Prepare las leguminosas sin aceite. Para mejorar el sabor utilice cualquier otro condimento. La cantidad a ingerir es minúscula; asegúrese de la cantidad exacta con su taza medidora.
La cantidad de proteína es mínima: 30g de atún equivalen a 1/4 de lata, 30g de pollo a 1/2 pierna, etcétera. Si tiene problema de celulitis, o prisa por bajar, su mejor opción será el atún en agua.
Si elige aguacate Hass debe pesar 40g de pulpa sin cáscara ni semilla. Si es aguacate verde de piel delgada, sólo 25g de pulpa. En vez de aguacate puede utilizar una cucharadita (5g) de aceite de oliva, aceite de aguacate, de canola, o 30g de aceitunas (15 pequeñas o 10 grandes).
Tome como mínimo un litro de agua natural en el transcurso del día y acostúmbrese a disfrutarla. Si lo desea, cambie de sabor al agregar flor de jamaica, jugo de limón, café, o cualquier hoja para preparar te.
Utilice cualquier tipo de condimentos libres de grasas, por ejemplo; salsa soya, inglesa, picante de cualquier tipo, chile, sal, limón, etcétera.
Si prepara los alimentos con buena sazón, nadie en la familia se dará cuenta que dejó de utilizar aceite para guisar. Esto es muy saludable, como se explicará más adelante.
A media tarde: ingerera la fruta indicada con nuez o almendras, entre dos y cuatro horas después de haber tomado su comida. Esto es ideal para los que acostumbran comer entre las 14:00 y 16:00 horas.
Si su hábito es comer después de las 17:00 horas, deberá ingerir las dos colaciones (alimentos ligeros) entre el desayuno y la comida.
Cena: Paquete de Equilibrio 1 que se describe más adelante.
Antes de dormir: algunas personas acostumbran acostarse y dormirse de inmediato. Otras se acuestan para ver televisión, leer, platicar, etcétera. Tome su último alimento pocos minutos antes de conciliar el sueño, lávese los dientes y duerma tranquilo.
He intentado cubrir los hábitos alimentarios más comunes en nuestro país, aunque existen otras alternativas. Si los horarios no se ajustan consúltenos en las siguientes direcciones electrónicas:
www.BolioSystem.com ó www.QueHacenLosFlacos.com
Paquete de Equilibrio 1
Para desayunar y cenar
2 tortillas de maíz medianas tostadas al calor
o 2 rebanadas de pan tostado
1/4 de aguacate mediano (40g de pulpa)
1/4 de taza de frijoles hervidos
1 taza de verduras hervidas o crudas
El paquete de tostadas con aguacate, frijol y verduras es una fabulosa combinación que provoca:
Reducción rápida de medidas.
Reducción de colesterol y triglicéridos en la sangre.
Reducción de celulitis.
Reducción de grasa en el bajo vientre (abdomen).
De todos los paquetes anotados en este libro, el número uno es el mejor. Tiene la extraordinaria característica de reducir grasa en un lugar sumamente difícil de modificar: el bajo vientre.
Lars Sjörström reportó en el libro Obesity Theory and Therapy, 1996 que la grasa del bajo vientre se asocia con la acumulación de grasa en el retro peritoneo (detrás del intestino delgado), la cual se reconoce como la más peligrosa para la salud. Incrementa el colesterol y los triglicéridos, la frecuencia de infartos al corazón y sistema nervioso central; además interfiere con los tratamientos de reducción.
Si la circunferencia de su abdomen es igual o mayor a la de otra región del cuerpo (ya sea busto o cadera), obtendrá mínimos o nulos resultados al aplicar éste o cualquier otro programa de reducción. Tal vez logre reducir peso, pero las medidas no se modificarán, o bajarán con desesperante lentitud. A este fenómeno lo denomino “candado metabólico”.
Para que se acumule grasa en el retro peritoneo deben reunirse tres factores (cierre del candado): múltiples y/o severos eventos de desnutrición (provocados por dietas); antecedentes familiares de diabetes, hipertensión arterial, y/o alteraciones del metabolismo de grasas; y por último, estrés crónico.
Hasta fechas recientes, desconocía la manera de ayudar a estos pacientes a bajar de peso y medidas; todos los programas que aplicaba fracasaban, incluyendo los muy bajos en calorías, los que eliminan azúcares, grasas, etcétera. Gracias a esta fabulosa combinación de frijoles, tortillas, aguacate y verduras, es posible abrir este “candado metabólico” y eliminar el bajo vientre abultado.
Es preciso que quede claro que si tiene grasa en el retro peritoneo, de todas maneras bajará de peso y medidas lentamente, aún ingiriendo tostadas.
El primer objetivo de los que tienen abdomen abultado, es reducir esa zona. Después observará cómo disminuyen las otras áreas del cuerpo.
¿Cuándo deben ingerirse estas fabulosas tostadas?
Desayuno y cena: utilizará el Paquete de equilibrio 1 tantas veces y en el momento en que lo apetezca, siempre y cuando respete las proporciones indicadas.
Si lo desea, puede cambiar la tortilla tostada por pan de caja que ya se compra tostado (2 rebanadas de pan tostadoequivalen a 1 rebanada de pan integral de 30g) pero bajará más lentamente de peso y medidas.
Evite las tostadas comerciales que se venden por paquetes y que están fritas en aceite.
Para tostar su tortilla, utilice una parrilla de alambre sobre el quemador; al elevarla evita que la flama la queme. También puede utilizar el horno de gas para dorarla, un horno eléctrico, o bien el horno de microondas.
Prepare los frijoles hervidos sin aceite (les puede agregar epazote, cebolla, sal, etcétera, para sazonarlos).
En vez del 1/4 de aguacate puede utilizar una cucharadita (5g) de aceite de aguacate, oliva, o canola, o 30g de aceitunas (15 pequeñas o 10 grandes).
Elija cualquier verdura, incluyendo elote y tuberosas como papa, ñame, etcétera, siempre y cuando las mezcle con otras. Ya que va a repetir tostadas durante una semana en el desayuno y la cena, varíe las verduras para que el programa sea más agradable. Un día puede agregar champiñones, otro jitomate con lechuga, y tal vez un tercero nopales asados.
Si lo desea, utilize condimentos: pimienta, comino, ajo, hierbas de olor, sal, limón, salsa picante de cualquier tipo, salsa de soya, inglesa, etcétera.
Los paquetes de equilibrio tienen una fabulosa característica: puede repetirlos las veces y en el momento que desee ¡y de todas maneras logrará reducción de peso y medidas! Esto significa que si un día se queda con hambre en el desayuno, puede ingerir todas las tostadas que desee para conseguir la saciedad.
Para que la magia funcione es indispensable respetar los ingredientes. Es algo así como preparar un segundo o tercer pastel; para que la receta salga bien debe agregar con exactitud las cantidades indicadas.
Al comer dos tostadas adicionales debe agregar 1/4 de taza de frijoles de la olla, 1/4 de aguacate y otra taza de verduras. Si desea solamente una tostada, debe prepararla con 1/8 de taza de frijoles, 1/8 de aguacate mediano, y 1/2 taza de verduras.
Si en la comida se quedó con hambre, puede añadir una o más tostadas hasta obtener saciedad.
Tal vez las mujeres agreguen cuando mucho dos o tres tostadas extra (1,100 calorías totales incluyendo el programa de base), pero los varones, con seguridad estarán conformes con cuatro tostadas en el desayuno y cuatro en la cena para hacer un total de ocho tostadas en 24 horas (unas 1,200 calorías totales incluyendo el Programa de Base A).
Conforme se agreguen tostadas será más lenta la pérdida de medidas, pero también será más segura la curación de la obesidad.
Evite forzar la reducción al quedarse con hambre, ya que esto puede favorecer la recuperación de lo eliminado, e inclusive es posible que suba más de lo que había bajado (fenómeno conocido como rebote).
Debe aplicar el Programa de Base A, más el Paquete de Equilibrio 1 durante una semana (incluyendo sábado y domingo). La repetición es monótona, pero logra el extraordinario objetivo de un rápido aprendizaje.
En las próximas semanas se explicará la manera de dar variedad a su comida y de curar su obesidad.
¿Qué complicaciones se pueden presentar al ingerir este paquete?
Es poco usual que ocurran alteraciones a causa de este programa; sin embargo, es necesario aclarar que puede tener algunas molestias, por lo que es obligado anotar la manera de reducirlas.
Trastornos digestivos: en ocasiones la ingestión de frijoles con tostadas genera una gran distensión abdominal, y puede presentarse hasta diarrea. Las causas son:
Malos hábitos previos: si tiene la mala costumbre de evitar la fibra, las leguminosas pueden generar grandes molestias en la digestión. Estas molestias normalmente desaparecen para la tercera semana de tratamiento, y si las alteraciones son mínimas, realmente no hay que hacer nada al respecto. Pero si presenta grandes alteraciones, puede cambiar las tostadas por avena (En el Paquete de equilibrio 2, se explica como combinarla).
Colitis Nerviosa (o colon irritable): frecuentemente se asocia a un estilo de vida cargado de estrés, pero también se presenta cuando la actividad física es mínima. Si este paquete genera molestias intolerables, la mejor opción será aplicar el Programa de Inducción (semanas 1 y 2) marcado en mi libro Las Dietas Engordan Comer Adelgaza, para posteriormente continuar con la técnica actual de leguminosas.
También puede intentar cambiar las tostadas por avena, o por emparedados (sandwich). Más adelante explico la manera de combinarlos para adelgazar.
Quizá llegue a ser necesaria una consulta con su médico para que le indique el tratamiento específico para reducir las molestias.
Parasitosis: algunos parásitos pueden generar grandes alteraciones digestivas (sobre todo amiba y giardia lamblia) que se intensifican al agregar leguminosas a la dieta. En ocasiones es necesario seguir un tratamiento específico para que se mitiguen las molestias digestivas.
Incremento de peso y/o medidas: éste es un fenómeno muy raro, pero que en ocasiones se presenta, por lo que es importante que lo tome en cuenta para no asustarse o desesperarse. Si una persona está ingiriendo menos de 800 calorías, puede presentar incremento de peso y/o medidas corporales. En tal caso tiene la opción de cambiarlo por el programa de inducción marcado en mi libro Las Dietas Engordan Comer Adelgaza (semanas 1 y 2), o bien consultar con un nutriólogo serio (de preferencia entrenado en el Sistema Bolio), para que le ayude a volver a comer de todo, sin subir de peso o medidas.
Lo usual es que solamente suban durante la primera semana, para posteriormente estabilizarse (siempre y cuando ingiera todo lo indicado). Para la segunda o tercera semana encontrará que ha reducido de peso y medidas, y que incluso pesa y mide menos que cuando inició el programa.
Desgraciadamente muchas personas se vuelven “creativas” y empiezan a hacer cambios a este programa para evitar subir. Lo único que logran es una alimentación mal equilibrada, y la persistencia, o incluso la intensificación de su eficiencia metabólica.
En ocasiones, la distensión abdominal nos confunde, y erróneamente concluimos que estamos subiendo. A este fenómeno le llamo la “obesidad de las seis”, ya que por la tarde, cuando nos queda la ropa justa, estamos absolutamente convencidos de que hemos engordado. A la mañana siguiente, cuando la ropa cierra mejor, nos tranquilizamos un poco, y de nuevo por la tarde entramos en crisis existenciales pensando que hemos engordado otra vez.
La mejor opción para evitar estos malos entendidos con nuestro cuerpo, es probarnos una prenda de las de “antes” (que en alguna ocasión nos quedó bien) inmediatamente después de haber despertado (cuando no hay tanta distensión abdominal). Si la prenda poco a poco va cerrando más, significa que efectivamente estamos bajando, aún cuando sigamos presentando la “obesidad de las seis”.
Con el tiempo, cuando nuestro cuerpo logre digerir la fibra con más facilidad, se irá perdiendo la “obesidad vespertina”, lo cual se observará alrededor de la segunda o tercera semana de tratamiento.
Las mujeres deben tomar en cuenta que la menstruación provoca incremento de peso y medidas (sobre todo en busto y abdomen). Si el incremento de peso le provoca verdaderas crisis de pánico, es mejor que empiece la técnica una vez que haya finalizado su menstruación.
Una última palabra de advertencia para los que viajan: los incrementos de temperatura ambiental provocan acumulación de agua (con alza de peso); sin embargo, esto no significa que haya engordado con el programa nutricional
¿Cómo convertir la teoría en algo funcional, de tal manera que elimine la eficiencia metabólica, y en consecuencia reduzca grasa corporal en forma espontánea? En mi primer libro, Cómo Curar la Obesidad, recomiendo establecer cierto orden en la ingestión de alimentos: primero frutas y verduras, después proteína de origen animal y vegetal, y al final alimentos ricos en grasa y/o azúcares refinados.
Aunque el programa funciona, se aleja de los hábitos alimentarios usuales de nuestro país.
En mi segundo libro Las Dietas Engordan Comer Adelgaza presento un programa rígido y estructurado, que indica con exactitud qué ingerir. Se incrementan en forma paulatina los alimentos, hasta lograr un valor de aproximadamente 2,100 calorías al día. Las indicaciones de cada día se analizaron en una hoja de cálculo basada en la tabla de contenido nutricio de alimentos del Instituto Nacional de la Nutrición. Para lograr equilibrio se debe ingerir todo lo indicado en un periodo de 24 horas. La ventaja de este programa es que se elaboró tomando en cuenta los hábitos alimentarios usuales de nuestra cultura.
En este libro presento los “paquetes de equilibrio”. La idea es preparar desayunos y cenas que por sí solos cumplan con los criterios de equilibrio alimentario. Encontrará varios “paquetes” que pueden intercambiarse, de tal manera que la preparación de un menú se vuelve algo similar a un juego de cartas: cada carta es un “paquete”, y cada juego (combinación de cartas) un hábito alimentario diferente. El equilibrio se logra en el momento de ingerir cualquier paquete indicado.
De acuerdo con los resultados observados en la consulta diaria, este programa tiene mayor aceptación que las estrategias de mis dos primeros libros, aunque la reducción sea más lenta.
La nueva técnica está dividida en semanas:
Cada semana indica un programa de base que marca los alimentos a ingerir al despertar, a media mañana, en la comida más abundante, a media tarde, y al dormirse (cinco alimentos programados).
Cuando se reúnen estos cinco alimentos se logra el equilibrio de nutrimentos. El valor calórico se incrementa de 400 a 1,000 calorías, programas de base A al G. (Los desayunos y cenas no están incluidos en los programas de base).
Al final encontrará programas de base especiales que indican cómo comer en restaurantes (donde es usual que se olvide lo balanceado y se opte por lo sabroso). La forma de preparar e ingerir cada programa de base se indica en la semana correspondiente.
La distribución de alimentos se trató de ajustar lo más posible a los hábitos usuales de nuestro país. Si su hábito es diferente, busque apoyo individualizado con un médico o nutriólogo entrenado en el Sistema Bolio o en la siguiente dirección electrónica:
www.BolioSystem.com
Una vez que haya aplicado todas las semanas, podrá elegir entre cualquiera de los programas de base. Tal vez un día decida ingerir el programa de base E, y al día siguiente lo marcado en un programa de base especial. Además, cada semana sugiere uno o varios paquetes de equilibrio para el desayuno y la cena.
Cada paquete de equilibrio aporta un 55% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 30% de grasas (20% o más de poli o mono insaturadas y 10% o menos de saturadas). Aunque los paquetes de equilibrio están marcados para desayunos y cenas, pueden agregarse en cualquier otro momento del día (a media mañana, a media tarde, al despertar, al dormirse, o además de la comida más abundante del día).
En la semana H presento paquetes de equilibrio especiales que son combinaciones muy sabrosas, pero poco recomendables como rutinas.
La repetición genera el hábito, y el hábito logra la permanencia. Las primeras semanas son monótonas ya que recomiendan repetir un programa de base junto con su respectivo paquete de equilibrio.
Conforme avanzan las semanas podrá agregar más opciones. De acuerdo a la experiencia obtenida en la consulta, las primeras semanas generan reducciones rápidas, y las últimas favorecen reducciones divertidas.
Si observa que al agregar paquetes de equilibrio se estabilizan sus medidas, o inclusive sube de peso y medidas, vuelva a ingerir aquellas indicaciones que maneje con más habilidad (programas A, B, o C).
El programa también se divide en fases, y cada fase genera una reducción diferente.
Fase rígida (semanas A y B)
Fase estética (semanas C y D)
Fase sabrosa (semanas E, F, G y programas especiales)
Fase rígida: generalmente provoca reducciones rápidas de peso y de medidas. Está estructurada para reducir de cintura, pero sobre todo para eliminar la grasa del bajo vientre (entre ombligo y hueso de pubis).
Fase estética: reduce exceso de grasa en las partes donde sobra, pero además favorece que se recupere grasa normal en donde debe existir: la forma del cuerpo de la mujer está moldeada por acumulación de grasa en regiones específicas (glándulas mamarias y cadera); normalmente las mujeres a dieta han perdido esas “curvas”.
Las semanas C y D ayudan a la mujer a recuperar una figura a la vez torneada y esbelta. Además se recupera masa muscular, con la que se moldean glúteos y pantorrillas. Los varones que hacen ejercicio observarán cómo sus piernas y brazos se vuelven más musculosos.
Al recuperar grasa normal en la cara, reducirá líneas de expresión, y por lo tanto se verá unos diez años más joven.
Fase sabrosa: aun cuando se presenta una reducción estética (se baja donde se debe bajar y se sube donde se debe subir), la respuesta usualmente es mucho más lenta, ya que se agregan combinaciones poco saludables, pero muy sabrosas. Se pierde velocidad de reducción para ganar flexibilidad.
En fechas recientes elaboré programas que reducen partes específicas del cuerpo: hombros, grasa de tercio superior de abdomen, así como programas para aumentar busto y glúteos. Estas estrategias se salen del contexto de este libro, pero pueden solicitarse como menú personalizado en la página web:
Después de años de estudiar, elaborar teorías, y fracasar con programas de reducción, finalmente encontré la simplicidad con que la naturaleza nos protege contra la obesidad: la comida.
¿Conoce a personas delgadas que durante todo el día comen todo tipo de alimentos? A este sensacional grupo humano lo denomino con cariño y envidia “el maldito flaco desgraciado”. El maldito flaco rompe con todas las teorías establecidas sobre la obesidad:
• Los que dicen que la obesidad es provocada por comer mucho de todo, parecen desconocer a estos sujetos.
• Los que alegan que los azúcares engordan, nunca han visto cómo (y cuánto) come un flaco.
• Los que insisten que las grasas son malas ¡se olvidaron de los flacos!
¿Cómo logran los flacos mantenerse esbeltos comiendo de todo? La respuesta es sencilla: comiendo en abundancia, con equilibrio y frecuencia. No saben que lo están haciendo, o cómo lo hacen, y lo más importante, ¡ni les importa!
La siguiente explicación utiliza terminología que puede confundir al lector, sobre todo si maneja con dificultad ciertos conceptos aritméticos. Si por alguna razón le queda confusa, tranquilícese. De todas maneras la solución de la obesidad se logra a través de la práctica.
Conozco a muchos pacientes que no entienden absolutamente nada de la teoría y que han logrado eliminar su obesidad. Por otro lado, conozco a muchos expertos en obesidad que siguen gordos.
Varios organismos internacionales de salud han establecido que el cuerpo humano requiere 55% de energéticos en forma de azúcares (hidratos de carbono); 15% a través de proteínas; y 30% como grasas. Un programa nutricio que cubra estas proporciones es un programa equilibrado.
Afortunadamente existen rangos de “seguridad” que también son considerados como fórmulas equilibradas. Los hidratos de carbono (o azúcares) pueden oscilar entre 48% y 63%. La ingestión de proteínas puede variar entre el 12% y el 17% (rango muy estrecho). La ingestión de grasas puede fluctuar entre un 25% y un 35%.
Además de comer con equilibrio es importante hacerlo con cierta frecuencia, ya que el ayuno favorece la acumulación de grasa corporal; debe ingerir alimentos cada tres a ocho horas.
También es importante comer cantidades suficientes de calorías: se recomienda un mínimo de 1,500 al día.
Mientras se cumpla con estos tres requisitos: equilibrio, frecuencia, y suficiencia, el cuerpo se mantendrá esbelto. Pero al salirse de cualquiera de estos parámetros (comer sin equilibrio, sin frecuencia e insuficientemente, conocidos en conjunto como mal nutrición) el cuerpo se defiende incrementando su habilidad para convertir alimentos en grasa, y almacenarlos a través de adaptaciones orgánicas denominadas eficiencia metabólica. Al generar malnutrición (y eficiencia metabólica) aparecerá la obesidad.
Se engorda al comer mal y no al comer mucho.
La manera más desastrosa de intentar eliminar exceso de grasa es a través de la restricción de alimentos; ya que provoca una eficiencia metabólica más intensa. Por eso al volver a comer, se presenta mayor acumulación de grasa corporal de la que se tenía al principio.
Lo lógico es comer en equilibrio, con frecuencia, y en suficientes cantidades para erradicar la eficiencia metabólica. Una vez que ésta haya desaparecido, el organismo podrá eliminar el exceso de grasa en forma lenta y natural. Para lograrlo se requiere tener paciencia, cualidad que por lo general es mínima o nula en el obeso.
Al volver a comer con equilibrio y en abundancia se corre el riesgo de subir de peso y medidas. Será más probable que esto suceda conforme sea más intensa la eficiencia metabólica (mayor desequilibrio, ayuno, o insuficiencia de alimentos).
Una salida para este dilema es empezar a comer con frecuencia pequeñas porciones de alimentos equilibrados e incrementar lentamente las cantidades.
Este último abordaje es el que presento en el actual libro. Los valientes pueden iniciar con los programas de abundancia (Semana D en adelante), pero si tiene miedo de subir, inicie con las primeras semanas del programa, y paulatinamente agregue alimentos.
En ocasiones la eficiencia metabólica es tan severa, que se sube de peso y de medidas a pesar de ingerir muy pocos alimentos. Por tal motivo, la primera semana se inicia con un mínimo de porciones.
El programa inicia con 800 calorías, porque cantidades menores generan pérdida de masa muscular y eficiencia metabólica. Si a pesar de ingerir tan sólo 800 calorías sube de peso y de medidas, deberá continuar con el programa. Es el precio a pagar por haber agredido tanto a su organismo con dietas, ayunos, y probablemente con medicamentos.
También significa que padece una desnutrición tan severa, que tiene la obligación de consultar y atenderse por un médico o nutriólogo que cuidará su proceso de realimentación.
¿Y qué hay de los excesos?
Actualmente la comunidad científica está de acuerdo en que una alimentación abundante en hidratos de carbono (azúcares) y proteínas, difícilmente provoca obesidad. El exceso de proteínas e hidratos de carbono se elimina a través de un fabuloso mecanismo conocido como termogénesis. Esta función metabólica se activa siempre y cuando se evite la eficiencia metabólica.
Una excelente bibliografía sobre el efecto de los hidratos de carbono, proteínas y grasas en el organismo se encuentra en la prestigiada revista Clínicas Médicas de Norteamérica, de enero de 1989, a la que ya se ha hecho alusión.
Hasta la fecha se ha demostrado que el único alimento que genera obesidad al comerse en exceso, es la grasa. Existen varios tipos de grasas:
Las grasas mono insaturadas (aceite de oliva, canola, aguacate) y las poli insaturadas (encontradas en pescados, mariscos, aceite de maíz, cártamo, girasol, etcétera) aparentemente son menos “engordativas”. Las que generan mayor obesidad son las saturadas, que se obtienen, primordialmente, de animales terrestres. La recomendación actual es sustituir la ingestión de grasas saturadas por mono o poli insaturadas. Las grasas no deben eliminarse de la dieta porque se rompe el equilibrio nutricio, se genera eficiencia metabólica, y por tanto, obesidad.
¿Qué porcentaje de grasas puedo ingerir para reducir en forma lenta y segura?
En la práctica diaria he encontrado que un menú con 27% a 30% de grasa logra una reducción libre de violencia (no se vuelve a subir).
Al manipular los porcentajes de grasa (de 27% a 30%) observé cambios extraordinarios; cuando indiqué dietas con 30% de grasa se generaron reducciones preferentes de cintura.
Esta fórmula es la base del libro Las Dietas Engordan Comer Adelgaza, y se aplica en el programa de cambio de hábitos de alimentación. Es la distribución de nutrimento que más indico en la consulta diaria. ¿Por qué? La acumulación de grasa intra abdominal (con incremento de cintura) se asocia con mayor frecuencia a diabetes, infartos del corazón, infartos del sistema nervioso central, cáncer en distintas regiones del cuerpo, reducción de estrógenos en la mujer y testosterona en el hombre. Lo primero que se debe eliminar es la grasa intra abdominal, para después reducirla en otras regiones.
Al indicar programas con un 27% de grasa, observé que se reducía preferentemente de cadera y muslos. Esto, como se imaginarán, enloqueció a las damas que padecían ese problema.
Las recomendaciones del presente libro se basan en programas con 30% de grasa, aunque algunas combinaciones se acercan mas al 27%. Si desea reducir más rápidamente de cadera, elija las opciones con un 27% de grasa. También puede aplicar la semana uno y dos de mi libro Las Dietas Engordan Comer Adelgaza. La forma de combinar ambas técnicas se explica al final del libro.
La reducción de grasa torácica nada tiene que ver con porcentajes de alimentos. Para disminuir grasa en esta región se debe comer “algo” cada dos a tres horas; el resultado se logra incluso con la ingestión de chocolates o pasteles. Una dieta excedida en grasa puede incrementar la medida de cadera y muslos, pero al comer con frecuencia, de todas maneras se eliminará grasa torácica.
En últimas fechas descubrí la manera de reducir grasa del bajo vientre (entre el ombligo y el hueso del pubis). Más adelante explico la manera de eliminar la grasa de esta región.
Al incrementar las proteínas a un 19% (sobre todo proteína de origen vegetal) descubrí que se reduce preferentemente la grasa acumulada en la parte superior del vientre y en las mejillas y que, además se reduce la flacidez de la piel (sobre todo en antebrazos y abdomen) generada por otras dietas.
Conclusiones
El organismo humano responde en primer lugar a la proporción de nutrimentos y posteriormente a las cantidades.
Se acumula grasa cuando se presentan:
Ayunos prolongados y frecuentes
Ingestión excesiva de grasa
Carencia prolongada de cualquier nutrimento
Para eliminar grasa en forma sensata se deben revertir estos eventos, ya que dejar de comer o reducir algún nutrimento de la dieta favorece, a la larga, mayor obesidad.
La grasa se acumula de manera especial dependiendo de la conducta alimentaria y/o selección de alimentos. En contraposición al modificar la conducta y seleccionar con cuidado los alimentos se puede reducir grasa de manera selectiva.
El presente libro se estructuró para reducir cintura y abdomen. Si desea moldear otra parte de su cuerpo puede obtener los menús a través de las páginas web:
Muchas veces me he preguntado por qué se requirió de tanto tiempo para que este programa empezara a dar resultados.
Desde hace diez años había descubierto que para adelgazar, se puede comer en abundancia y con equilibrio; sin embargo, fue hace tres años cuando empecé a observar reducciones espectaculares en mis pacientes.
Tal vez cuando alguien escucha por primera vez que comer adelgaza, concluye que se trata de un programa de charlatanería, o bien que es una estrategia mágica.
Actualmente se cuenta con suficiente apoyo científico para asegurar que esta técnica funciona.
Quien lo desee, puede revisar los resultados del Multiple Health Risk Factor Intervention Trial (MHRFIT) llevado a cabo en los Estados Unidos y Canadá. Los resultados se publicaron en el American Journal of Clinical Nutrition en enero de 1997. Los varones que redujeron y mantuvieron un peso bajo, practicaron las mismas recomendaciones que marca este libro: incrementaron la ingesta de azúcares no refinados, redujeron la cantidad de proteína de origen animal y sustituyeron la grasa animal por aceites vegetales.
Tampoco se trata de un programa mágico. No es una varita que sólo necesita de un buen deseo para funcionar. Se requiere de gran disciplina y constancia. De hecho, el programa es muy celoso: al aplicarse sin rigor, se obtienen menores resultados.
Es importante anotar los obstáculos y errores más frecuentes que se cometen al aplicar este método, y que pueden mermar los resultados: ¡Evítelos! y logrará que puedan llegar a ser espectaculares.
Perfeccionismo
La conducta perfeccionista influye de dos maneras: primero, evita que se inicie el programa si existe la posibilidad de fracasar. Y como siempre es posible cometer errores, jamás lo inician. En segundo lugar, cuando inician y fallan, suspenden el programa. Desean hacer las cosas ¡tan bien! que jamás lo logran.
Es de humanos errar, y la mejor actitud que podemos tomar es la de los grupos de Alcohólicos Anónimos: “sólo por hoy”. Si ayer cometí errores, no importa: seguiré adelante hoy. No debo preocuparme por el mañana, hasta que llegue.
Adherencia
Es un término utilizado en medicina para indicar la forma en que los pacientes aplican su tratamiento. Lo ideal es seguirlo en la dosis indicada, el tiempo marcado, y las veces recomendadas. En los Estados Unidos se han llevado a cabo estudios de adherencia, y se ha encontrado que los pacientes sólo cumplen con el 80% de las recomendaciones. ¡Sospecho que los países latinos tienen una adherencia mucho más baja! Si desea curarse de obesidad deberá aplicar este programa lo mejor posible (más no con actitud perfeccionista). A la adherencia puede fallar de tres maneras:
1. Comiendo más de lo indicado: ésta es una falla mínima, ya que al respetar el resto del programa, de todas maneras bajará de medidas (aunque más lentamente).
2. Comiendo menos de lo indicado: es una falla verdaderamente grave que favorece que a la larga recupere todo lo que había bajado. Debe ingerir lo indicado en las cantidades marcadas aunque no tenga apetito, o aunque haya ingerido comida extra.
3. Disminuyendo la frecuencia de ingestión de alimentos: se indican siete alimentos por día; al reducir este número bajará más lentamente la circunferencia del tórax. Si por alguna razón se brincó un alimento, deberá de comerlo en otro momento del día, aunque no tenga hambre.
La mejor forma para que logre establecer adherencia es anotando todo lo que ingiere. No confíe en su memoria, pues flaquea cuando trata de recordar si comió o no pasteles, golosinas, o lechugas. Los alimentos ingeridos en exceso causan menos problemas que los alimentos que se dejan de comer.
Uso de medicamentos para eliminar grasa
Cualquier programa que utilice alguna sustancia para complementar la dieta favorece la recuperación del peso eliminado. Al tomar medicamentos se reduce la oportunidad o el deseo de modificar la conducta. Por lo tanto, al suspender la medicación se recuperan los hábitos antiguos. Si desea curarse siga el camino difícil: utilice sólo la comida y el deseo de reducir.
Miedo
Si durante años ha escuchado que comer engorda, y de repente se topa con este libro, seguramente tendrá serias dudas sobre lo que está leyendo. Pero tarde o temprano llegará a la misma conclusión que miles de obesos: dejar de comer sólo reduce el peso en forma temporal, no hay manera de evitar que se vuelva a subir.
Si ha actuado como la mayoría de los obesos, ya intentó una serie de técnicas un tanto absurdas (como eliminar cereales porque dicen que engordan). Si cree que ésta es otra estrategia absurda, nada pierde con aplicarla, ¡al igual que todas las locuras previas que ha intentado! Y si le funciona, ya tiene la evidencia necesaria para seguir comiendo a pesar del miedo que le tenga a la comida.
Culpa
La sensación de culpa tiene mucho que ver con el miedo. La diferencia es que éste se presenta antes de comer un alimento que se supone que engorda, y la culpa aparece después de haber comido el alimento que generó miedo.
Es aquí donde el obeso vive el éxtasis y la agonía: éxtasis al estar comiendo algo que engorda, y agonía por haberlo comido. Para tratar de “lavar la culpa” es usual que practique un ayuno prolongado.
Esto incrementa la posibilidad de ingerir alimentos ricos en grasas; y al volver a comer un alimento que engorda, inicia la cadena: culpa, ayuno, etcétera.
Entre ayuno y glotonería se genera un círculo vicioso. Al comer algo “extra”, la mejor opción es seguir comiendo lo indicado en el programa. Si por alguna razón comió un kilo de pastel y en la cena no tiene hambre, el castigo será comer lo indicado ¡sin hambre! Créame, esa es la actitud mas lógica, sensata, y que cura la obesidad.
Soberbia
Si existe algo seguro, es que millones de “expertos” en obesidad desconocen por completo el tema, y permanecen ciegos a su ignorancia. Pregunte a unas cinco personas la manera en que resolverían la obesidad, y obtendrá respuestas ridículas y absurdas como: “lo que falta es fuerza de voluntad”, “solo se necesita dejar de comer”, “la solución es: no tortillas, frijoles ni plátanos”, etcétera.
Les aseguro que la obesidad es muy compleja y que existen miles de páginas escritas alrededor de ella. Afortunadamente, una enfermedad tan compleja se soluciona de una manera sencilla: comiendo. La mejor manera de convencerse de que este programa funciona es comiendo y adelgazando.
Falta de tiempo
Este es un problema grave -y muy común- de nuestro tiempo. Se vive rodeado de tanta información y se tiene que cumplir con tantas actividades: profesionista, padre, madre, pareja, etcétera. Tal parece que no hay tiempo para comer.
La queja que más escucho en la consulta es que no existe suficiente tiempo para preparar alimentos, o para ingerir los que se han preparado. Usted debe comprometerse para abrir espacios en su vida, tan atiborrada de actividades, y comer lo que le toca.
Estrés
En múltiples investigaciones se ha demostrado que el estrés modifica el apetito. ¿Verdad que en ocasiones se encuentra tan ansioso que se le olvida comer? Muchas veces busca alimentos que mitigan el estrés y que son muy sabrosos, ¡pero mal balanceados! De tal manera que deja de comer lo saludable (frutas, verduras y leguminosas) por engullir alimentos ricos en grasa de origen animal (pasteles, helados, etcétera). Si vive bajo estrés busque la manera de reducirlo a través del ejercicio, meditación, yoga, técnicas de relajación, apoyo de grupos de autoayuda, terapia de un psicólogo, etcétera.
Exceso de confianza
Algunos de mis pacientes recuperan peso y medidas después de haber logrado reducir comiendo.
En un programa a largo plazo es conveniente que se vigile en forma periódica la aplicación adecuada de las recomendaciones alimentarias.
Vale la pena que en la primera semana pese y mida diariamente los alimentos indicados. Después puede repetir la rutina cada siete días.
También es conveniente que anote todo lo que ingiere (incluyendo desórdenes) en un papel. Éstas, o cualesquiera otra acción que lo ayude a estar atento al programa, logrará resultados espectaculares a largo plazo.
¿Durante cuánto tiempo deberá repetir la rutina de pesar y medir los alimentos? Mínimo durante tres meses (cada siete días); lo ideal sería durante un año completo.
Como ve, existen muchas razones para aplicar este programa en forma inapropiada. Pero en el lado contrario está la mejor razón para hacerlo bien: el deseo de curarse. En ocasiones se requiere de ayuda para lograr el cambio permanente. Como ya se mencionó puede buscar ayuda profesional de un psicólogo, grupos de autoayuda como “Comedores Compulsivos” o bien en el “Taller de Cambio de Hábitos de Alimentación” impartido por personal entrenado en el Sistema Bolio.
¿Cómo puedo saber si requiero apoyo?
Primero intente realizar el programa por su cuenta, o con algún amigo. Si los resultados son menores a los deseados, inténtelo en una nueva ocasión con las recomendaciones indicadas.
Conclusiones
Coma todo lo que indica este libro, aunque tenga miedo, sentimiento de culpa, estrés, poco tiempo, poca credibilidad, o cualquier otro pretexto que encuentre para dejar de comer.
